آرامش در برابر طوفان استرس: راهکارهای عملی

مقدمه

هر انگیخته داخلی یا خارجی که باعث پاسخ زیستی می‌شود به عنوان استرس شناخته می‌شود. پاسخ‌های جبرانی به این استرس‌ها به عنوان پاسخ‌های استرس شناخته می‌شوند. بر اساس نوع، زمان‌بندی و شدت انگیخته مورد استفاده، استرس می‌تواند اقدامات مختلفی را بر بدن داشته باشد که از تغییرات در هومئواستاز تا اثرات تهدیدآمیز بر جان و مرگ می‌رسد. در بسیاری از موارد، عارضه‌های فیزیولوژیکی بیماری از استرس ناشی می‌شود و افرادی که به استرس معرض هستند، مانند افرادی که در محیط‌های استرس‌زا کار می‌کنند یا زندگی می‌کنند، احتمال بیشتری برای ابتلا به بسیاری از اختلالات دارند. استرس می‌تواند یا عاملی برانگیزنده یا تشدید‌کننده برای بسیاری از بیماری‌ها و شرایط آسیب‌زا باشد. تاثیر استرس بر بدن را نمی‌توان نادیده گرفت. عوارض استرس بر بدن در افراد مختلف به‌صورت‌های مختلفی ظاهر می‌شوند. استرس شدید می‌تواند سلامت فرد را به خطر بیندازد. عوامل زیادی می‌تواند منجر به بروز استرس شود. در چنین شرایطی فرد می‌تواند با مدیریت و ارتقاء سلامت روان به خود کمک کند. استرس درمان‌نشده منجر به عوارضی در بدن می‌شود. عوارض و تاثیر استرس بر بدن هر فرد متفاوت است. استرس مزمن می‌تواند در درازمدت سبب بروز بیماری‌ها و مشکلات جدی شود. در این مقاله، برخی از اثرات اصلی استرس بر سیستم‌های فیزیولوژیکی اصلی انسان‌ها را مورد بررسی قرار داده‌ایم و راهکارهایی جهت مدیریت و کنترل استرس ارائه داده ایم.

تاثیر مخرب استرس بر بدن

استرس مزمن و مداوم با سطح بالای هورمون کورتیزول در بدن شناخته می‌شود. این هورمون در کوتاه‌مدت آن‌چنان اثر منفی ندارد؛ ولی دوره‌های طولانی‌مدت استرس، یا استرس‌های حاد و مکرر می‌تواند اثرات جدی و مخربی بر اعضای بدن داشته باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس هستند عوارضی نظیر سردرد، اختلالات گوارشی، فشار خون بالا، درد قفسه‌ی سینه و مشکلات خواب را تجربه می‌کنند.

تأثیر استرس بر معده

استرس می‌تواند منجربه ترشح بیش‌ازحد برخی هورمون‌ها، افزایش سرعت تنفس و ضربان قلب شود؛ همه‌ی این موارد می‌توانند سیستم گوارشی شما را دچار اختلال کنند. همچنین به دلیل افزایش اسید معده، احتمال سوزش سر دل (رفلاکس اسید معده) بیشتر است. استرس سبب بروز زخم معده نمی‌شود؛ اما می‌تواند خطر ابتلا به آن را افزایش دهد و باعث فعال شدن زخم‌های موجود شود. استرس همچنین می تواند بر نحوه‌ی حرکت غذا در دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارد و منجر به اسهال یا یبوست شود. همچنین ممکن است به دنبال استرس مزمن تهوع، استفراغ یا درد معده را تجربه کنید.

تأثیر استرس بر روده

مغز و روده با هم در ارتباط هستند. در واقع، نورون‌های زیادی با روده مرتبط اند. روده تا حدودی تحت کنترل سیستم عصبی مرکزی یا مغز و نخاع است. استرس می‌تواند سبب افزایش احساس درد، نفخ یا ناراحتی در روده‌ها شود. استرس همچنین می‌تواند بر سرعت حرکت غذا در بدن نیز تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست شود. علاوه ‌براین، استرس می‌تواند باعث اسپاسم(گرفتگی) ماهیچه‌ها در روده شود که می‌تواند دردناک باشد.

تأثیر استرس بر قلب

استرس مزمن یا مداوم که در مدت زمان طولانی تجربه شود می‌تواند به مشکلات طولانی‌مدت قلب و عروق بینجامد. درحقیقت استرس با افزایش دادن مداوم ضربان قلب و افزایش سطح هورمون‌های مضر مانند کورتیزول می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی را افزایش دهد. علاوه براین استرس حاد تکرارشونده و استرس مزمن مداوم نیز ممکن است به التهاب در سیستم گردش خون، خصوصاً در عروق کرونر قلب منتهی شود. همچنین به نظر می‌رسد نحوه‌ی واکنش فرد به استرس می‌تواند بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد.

تأثیر استرس بر بدن زنان و خون‌ریزی قاعدگی

هیپوتالاموس قسمتی از مغز است که چرخه‌ی قاعدگی شما را کنترل می‌کند. این بخش از مغز نسبت به عوامل خارجی مانند ورزش، خواب و استرس حساس است. درحالت‌طبیعی هیپوتالاموس مواد شیمیایی خاصی ترشح می‌کند که منجر به تنظیم سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدن می‌شود. بدن شما در شرایط استرس کورتیزول تولید می‌کند. بسته به اینکه بدن شما چگونه استرس را تحمل می‌کند، کورتیزول ممکن است منجر به تأخیر، کم شدن طول دوره یا حتی قطع شدن قاعدگی برای یک یا چند دوره شود. علاوه‌براین، استرس می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تشدید کند. این موضوع ممکن است منجر به خون‌ریزی شدید قاعدگی، حملات اضطرابی و دوره‌های افسردگی شود.

تأثیر استرس بر جنین

استرس مزمن می‌تواند برای جنین نیز مشکل‌آفرین باشد. استرس در دوران بارداری ممکن است بر رشد نوزاد در رحم و مدت‌زمان بارداری اثر مخرب داشته باشد. احتمال ابتلای نوزادان نارس به اختلالات رشد و یادگیری بیش‌تر است. نوزادان زودرس به‌احتمال‌زیاد در بزرگسالی به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت مبتلا خواهند شد. علاوه بر این استرس و اضطراب در دوران بارداری می‌تواند خطر سقط جنین و به دنیا آوردن نوزاد با وزن کم را افزایش دهد.

تأثیر استرس بر پوست

پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که استرس منجر به تشدید آکنه‌های پوستی می‌شود؛ هرچند مکانیسم عمل آن به درستی مشخص نیست. به‌نظر می‌رسد هورمون‌های استرس منجر به فعالیت بیشتر غدد چربی پوست می‌شوند؛ ترشح بیشتر چربی، با افزایش آکنه مرتبط است. از‌سوی‌دیگر، استرس منجر به ترشح فاکتورهای التهابی می‌شود که منجر به تشدید آکنه می‌شود.

تأثیر استرس بر مغز

هیپوکامپ (Hippocampus) بخشی از مغز است که با حافظه و احساسات در ارتباط است و به عنوان مرکز یادگیری مغز شناخته می‌شود. محققان دریافتند که در رویدادهای تنش‌زای اجتماعی، کورتیزول بر روی سلول‌های عصبی (نورون‌ها) تأثیر گذاشته و به دنبال آن اندازه‌ی هیپوکامپ کوچک می‌شود. در یکی از آزمایشاتی که در این زمینه انجام شده است، موش‌های جوان را به مدت ۲۰ دقیقه در قفس با دو موش مسن‌تر قرار داده‌اند و در این مدت موش‌های جوان توسط موش‌های مسن مورد تهاجم قرار گرفته‌اند. بررسی موش‌های جوان نشان داد که سطح کورتیزول آن‌ها تا شش برابر بیشتر از موش‌هایی بود که برخورد اجتماعی استرس‌زا را تجربه نکرده بودند. بررسی‌های بیشتر نشان داد یک هفته بعد از این آزمایش تعداد سلول‌های عصبی موش‌های جوان کاهش چشمگیری داشته است.

تأثیر استرس بر فشار خون

بدن در شرایط استرس‌زا هورمون بیش‌تری ترشح می‌کند. این هورمون‌ها باعث می‌شوند که فشار خون به‌طورموقت افزایش یابد، ضربان قلب سریع‌تر و رگ‌های خونی باریک‌تر شوند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد استرس به‌تنهایی سبب فشار خون مزمن می‌شود؛ اما واکنش‌های ناسالم به استرس می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حملات قلبی و سکته‌های مغزی را افزایش دهند. برخی از رفتارها با فشار خون بالاتر ارتباط دارند؛ مانند:

• • سیگار کشیدن
• • زیاده‌روی در نوشیدن الکل
• • خوردن غذاهای ناسالم

تاثیر استرس بر بدن می‌تواند به شکل چشمگیری فشار خون را افزایش دهد؛ اما وقتی استرس از بین می‌رود، فشار خون به‌حالت عادی باز می‌گردد. بااین‌وجود، قرارگیری در شرایط استرس‌زا و افزایش مکرر فشار خون در طولانی‌مدت می‌تواند همانند فشار خون مزمن، به رگ‌های خونی، قلب و کلیه‌ها آسیب برساند.

تأثیر استرس بر بدن دیابتی‌ها

استرس به دو دلیل می‌تواند وضعیت بیماران دیابتی را بدتر کند. اولاً، استرس احتمال بروز رفتارهای خطرناک، مانند خوردن خوراکی‌های ناسالم و نوشیدن مشروبات الکلی را افزایش می‌دهد. دوماً، به نظر می‌رسد که استرس می‌تواند با ایجاد عدم تعادل هورمونی، سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را نیز به‌طورمستقیم افزایش دهد.

تأثیر استرس بر چاقی

یکی از اثرات مخرب استرس بر بدن افراد، افزایش میل به غذا خوردن و ریزه‌خواری است. مصرف غذاهای پرچرب و شیرین می‌تواند به‌مرور سبب افزایش چربی بدن شود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که هورمون کورتیزول ارتباط مستقیمی با اضافه‌وزن و سندرم متابولیک (اختلال سوخت‌وساز بدن) دارد. به‌نظر می‌رسد هورمون کورتیزول و اضافه‌وزن ناشی از آن عمدتاً بر روی چربی‌های ناحیه‌ی شکم و باسن تأثیر بگذارد. متأسفانه این نوع چربی‌ها خطر بیش‌تری برای سلامتی دارند.

تأثیر استرس بر خواب

استرس می‌تواند باعث شود که هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن آزاد شوند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند و بدن را در وضعیت تنش نگه می‌دارند. این واکنش به عنوان واکنش جنگ یا گریز شناخته می‌شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه‌ی تکامل حیاتی بوده است. همان‌طور که از نام آن پیداست، واکنش جنگ یا گریز بدن را برای حمله آماده نگه می‌دارد و اغلب با افزایش ضربان قلب و قند خون همراه است. این شرایط می‌تواند منجر به بی‌خوابی یا کاهش کیفیت خواب شود. امروزه مسائلی مانند مشکلات کاری یا مشکلات خانوادگی می‌توانند واکنش جنگ یا گریز را در افراد ایجاد کنند.

راهکارهای عملی تغذیه ای - ورزشی

• 1. انجام برخی تمرین ها مثل یوگا و مدیتیشن در کنترل استرس موثر هستند .
• 2. همچنین برخی مواد غذایی بر کاهش استرس تاثیر دارند تغذیه متعادل، ترکیب غذاهای کاهش دهنده استرس، نقشی حیاتی در مدیریت استرس و ارتقای رفاه کلی ایفا می کند. که در ادامه به آنها می پردازیم :
• مصرف کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل به اندازه کافی : مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها به اندازه نیاز بدن باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود و به احساس آرامش کمک می کند. زمانی که رژیم غذایی کربوهیدرات و پروتئین کافی داشته باشد، سطح سروتونین افزایش می‌یابد و توانایی پاسخ به استرس و بهبود خلق و خو را افزایش می‌دهد.
• تریپتوفان که در پروتئین ها و غلات کامل یافت می شود، برای سنتز سروتونین ضروری است و در دسترس بودن آن بر سطح سروتونین در مغز تأثیر می گذارد.
• اسیدهای آمینه : مانند فنیل آلانین و تیروزین باعث افزایش هوشیاری و تولید مواد شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو در مغز می شود.
• اسیدهای چرب امگا 3 : به ویژه DHA، برای تشکیل سلول های عصبی سالم بسیار مهم هستند و با کاهش خطر افسردگی مرتبط هستند.
• تیانین : که در برخی غذاها یافت می شود، می تواند استرس را کاهش دهد، شناخت را بهبود بخشد و خلق و خو را بهبود بخشد. مانند چای سبزکه حاوی ال تیانین است که مغز را آرام می کند، استرس و اضطراب را کاهش می دهد، امواج آلفا مغز را تحریک می کند و اثرات آرام بخش دارد.
• ویتامین C : کاهش ویتامین C به دلیل استرس، مقاومت بدن را در برابر عفونت ضعیف می کند و احتمال استرس بیشتر را افزایش می دهد.مصرف ویتامین C اثرات مضر هورمون های استرس را کاهش می دهد، توانایی های مقابله ای بدن را افزایش می دهد و خستگی را کاهش می دهد. ویتامین C از منابعی مانند پرتقال به مقابله با آسیب رادیکال های آزاد ناشی از استرس کمک می کند و از بدن در برابر اثرات استرس تجمعی حمایت می کند. اسفناج، سرشار از منیزیم و ویتامین C، به کاهش سطح استرس و جلوگیری از افزایش فشار خون کمک می کند.

• ویتامین‌های B : به رشد و حفظ سیستم عصبی کمک می‌کنند و به طور بالقوه علائم مرتبط با استرس مانند تحریک‌پذیری و افسردگی را کاهش می‌دهند. اعتقاد بر این است که اسید فولیک، یک ویتامین B، استرس، اضطراب، هراس و افسردگی را تسکین می دهد و کمبود آن در بیماری روانی نقش دارد.کمبود نیاسین منجر به پلاگر می شود، بیماری که با اختلالات پوستی، افسردگی و گیجی مشخص می شود، اما با مصرف مکمل نیاسین یا مصرف تریپتوفان قابل درمان است.
• منیزیم : برای آرامش عضلانی، تشکیل سلول و تنظیم ضربان قلب ضروری است و استرس به طور بالقوه باعث افزایش از دست دادن منیزیم از سلول ها می شود.
• سلنیوم : برای آزادسازی انرژی از سلول ها و عملکرد غدد فوق کلیوی بسیار مهم است و کمبود آن به طور بالقوه بر سطح استرس تأثیر می گذارد.
• ویتامین D3 : مطالعات بسیاری رابطه ی بین کمبود این ویتامین و افزایش استرس و افسردگی را نشان داده اند.
• شکلات تلخ : حاوی ترکیباتی مانند تئوبرومین و فنیل اتیل آمین است که تأثیر مثبتی بر فعالیت انتقال دهنده های عصبی و سطح سروتونین دارد و باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شود.
• قهوه : حاوی کافئین می تواند سطح هوشیاری، خلق و خو و سطح سروتونین را بهبود بخشد و برای سلامت کلی مفید باشد که البته در شرایط استرس شدید به خاطر افزایش ضربان قلب ناشی از استرس از مصرف قهوه باید خودداری کرد.
• تخم مرغ : سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B12، B2، B5 و کمی ویتامین D به همراه تریپتوفان است که باعث کاهش استرس می شود.
• دانه ی کتان : سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ALA، اثرات مفیدی مشابه EPA موجود در روغن ماهی ارائه می دهند.
• گوشت بوقلمون : از طریق اسیدهای آمینه پیش ساز دوپامین، می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و به انگیزه دهد، به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند و عملکرد شناختی را تقویت کند.
• پروبیوتیک ها : فلور روده را بهبود می بخشند، به طور بالقوه شیمی مغز را تغییر می دهند، اختلالات مربوط به اضطراب و افسردگی را درمان می کنند و ناراحتی های گوارشی ناشی از استرس را کاهش می دهند.