خود مدیریتی در پیشگیری و کنترل فشارخون: تفاوت میان نسخه‌ها
پرش به ناوبری
پرش به جستجو
Access restrictions were established for this page. If you see this message, you have no access to this page.
| خط ۴۴: | خط ۴۴: | ||
2.''' بی تحرکی''' | 2.''' بی تحرکی''' | ||
*راهکار: ورزش و زندگی پر تحرک | *راهکار: ورزش و زندگی پر تحرک | ||
*بیماران مبتلا به فشار خون،در صورت عدم وجود موارد منع ورزش، باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی شدید و فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهند.<ref>[https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYP.0000000000000196 Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association]</ref> پیام ساده '''«کمتر بنشینید، بیشتر راه بروید و ورزش کنید»''' را می توان در عمل به عنوان یک رویکرد اولیه برای تشویق یک سبک زندگی فعال تر برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، به ویژه آنهایی که به شدت بی تحرک | *بیماران مبتلا به فشار خون،در صورت عدم وجود موارد منع ورزش، باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی شدید و فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهند.<ref>[https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYP.0000000000000196 Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association]</ref> پیام ساده '''«کمتر بنشینید، بیشتر راه بروید و ورزش کنید»''' را می توان در عمل به عنوان یک رویکرد اولیه برای تشویق یک سبک زندگی فعال تر برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، به ویژه آنهایی که به شدت بی تحرک هستند، اجرا کرد. | ||
3. '''مصرف بیش از اندازه ی نمک''' | 3. '''مصرف بیش از اندازه ی نمک''' | ||
*راهکار: کاهش نمک به میزان کمتر از ۱ قاشق چایخوری | *راهکار: کاهش نمک به میزان کمتر از ۱ قاشق چایخوری | ||
نسخهٔ ۱۳ آوریل ۲۰۲۳، ساعت ۰۳:۲۶
فشار خون چیست؟
به نیروی حاصل از پمپ خون از قلب به درون رگها فشار خون گفته می شود.
- فشارخون طبیعی:
اولین عدد فشارخون سیستولی است. در حالت مطلوب باید حداکثر ۱۲۰ میلی متر جیوه باشد. عدد پایین تر فشارخون دیاستولی است. در حالت مطلوب باید حداکثر ۸۰ میلی متر جیوه باشد.
محدوده های فشار خون
در زیر طبقه بندی محدوده ی فشارخون در بزرگسالان مطابق با جدیدترین دستورالعمل انجمن قلب آمریکا آمده است[۱]. لازم به ذکر است، بدانیم اگر در اکثر اوقات، این اعداد بالای مقادیر طبیعی باشد، در معرض خطر هستید.
| طبقه | سیستول (عدد بالایی)mmHg | دیاستول(عدد پایینی)mmHg |
|---|---|---|
| مطلوب /طبیعی | کمتر از ۱۲۰ | و کمتر از ۸۰ |
| در آستانه افزایش (پیش فشارخون) | ۱۲۰-۱۲۹ | و کمتر از ۸۰ |
| فشارخون بالا مرحله ۱ | ۱۳۰-۱۳۹ | یا ۸۰-۸۹ |
| فشارخون بالا مرحله ۲ | ۱۴۰ و بیشتر | یا ۹۰ و بالاتر |
- در صورتی که به بیماری دیابت یا بیماری مزمن کلیوی مبتلا باشید، مقدار فشارخون سیستول ≥۱۳۰ میلیمتر جیوه و دیاستول ≥ ۸۵ میلی متر جیوه به عنوان فشارخون بالا در نظر گرفته می شود. پس لازم است مقدار فشار خون خود را بدانیم.
فشارخون بالا و اصلاح سبک زندگی
بیمار مبتلا به فشارخون باید علاوه بر مصرف دارو با تغییر شیوه ی زندگی خود بیماری خود را مدیریت کند.
در زیر علل رفتاری قابل اصلاح منجر به فشار خون بالا به همراه راهکارهای رفتاری در این زمینه آمده است:
1. رژیم غذایی ناسالم
- راهکار: رژیم غذایی سالم، پر فیبر و سبزیجات
- رژیم DASH یک رویکرد مبتنی بر تغذیه برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا است. این رژیم در چندین کارآزمایی بالینی بررسی شده است و نشان داده است که کلسترول، چربی های اشباع شده و فشار خون را کاهش می دهد. رژیم DASH به عنوان بهترین رژیم غذایی برای کمک به افرادی که می خواهند وزن کم کنند، وزن سالمی داشته باشند و فشار خون را کاهش دهند، توصیه شده است. [۲]
2. بی تحرکی
- راهکار: ورزش و زندگی پر تحرک
- بیماران مبتلا به فشار خون،در صورت عدم وجود موارد منع ورزش، باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی شدید و فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهند.[۳] پیام ساده «کمتر بنشینید، بیشتر راه بروید و ورزش کنید» را می توان در عمل به عنوان یک رویکرد اولیه برای تشویق یک سبک زندگی فعال تر برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، به ویژه آنهایی که به شدت بی تحرک هستند، اجرا کرد.
3. مصرف بیش از اندازه ی نمک
- راهکار: کاهش نمک به میزان کمتر از ۱ قاشق چایخوری
4.چاقی و اضافه وزن
- راهکار: کاهش وزن اصولی
5. مصرف نامنظم دارو
- راهکار: مصرف منظم و به موقع داروها طبق تجویز پزشک
6. استرس
- راهکار: تنش زدایی و تمرینات تن آرامی
7. مصرف سیگار و قلیان
- راهکار: قطع مصرف
8. مصرف مشروبات الکلی
- راهکار: قطع مصرف
درشت مغذی ها و ریز مغذی های موثر بر کاهش فشار خون
1. فیبر
- مکانیسم:باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
- منابع غذایی:عدس،لوبیا قرمز، لوبیا و سفید، غلات سبوس دار ، اسفناج، سبوس جو دوسر ، آجیل و اکثر میوه و سیزی ها
2. امگا-۳
- مکانیسم: باعث پیشگیری از بیماریهای قلبی و کاهش فشار خون می شود.
- منابع غذایی: تخم کدو، تخم کتان، گردو، ماهی قزل آلا ، سالمون و ساردین
3. آب
- مکانیسم: عملکرد و دمای بدن را حفظ میکند و باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.
- منابع غذایی:آب و مایعات مناسب، میوه ها و سبزیجات پر آب
4.ویتامین E
- مکانیسم: فشار خون را کاهش می دهد و از پیری، سرطان، آلزایمر و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
- منابع غذایی:آجيل ،فندق، گردو، دانه ی کتان روغن زیتون و سایر روغن ها گیاهی و دانه های روغنی
5.ویتامین C
- مکانیسم: فشار خون را کاهش می دهد، از سکته های مغزی جلوگیری می کندو سیستم ایمنی را قوی می کند.
- منابع غذایی: فلفل دلمه زرد شیرین ،لیمو شیرین، توت فرنگی، پرتقال، خیار، سیب و مرکبات
6.ویتامین های گروه B
- عملکرد: خشـم، عصبانیت استرس را کاهش می دهند( پس یک از علل فشار خون بالا حذف میشه!!)
- منابع:غلات و نان سبوس دار، چگر و گوشت ها، جوانه ی گندم و جو ،(مکمل یا شربت ب کمپلکس در صورت نیاز)
7. پتاسیم
- عملکرد: در انقباضات بدن نقش دارد و باعث کاهش فشار خون می شود.
- منابع غذایی: اکثر میوه ها و سبزیجات
8. منیريم
- عملکرد: باعث کاهش فشار خون می شود
- منابع غذایی: سبزیهای برگ سبز، مغزها، نان و غلات سبوسدار
9. كلسيم
- عملکرد: ماند پتاسیم در انقباضات بدن نقش دارد و باعث کاهش فشار خون می شود.
- منابع غذایی: لبنیات کم چرب یا سنتی مورد اعتماد