چگونه بر آنفولانزای کتو غلبه کنیم: تفاوت میان نسخه‌ها
بدون خلاصۀ ویرایش |
بدون خلاصۀ ویرایش |
||
| خط ۱: | خط ۱: | ||
آیا از زمانی که رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید، احساس خستگی، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز دارید؟ هرگز نترسید، احتمالا فقط "کتو آنفولانزا" است! | آیا از زمانی که رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید، احساس خستگی، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز دارید؟ هرگز نترسید، احتمالا فقط "کتو آنفولانزا" است! | ||
یکی از اصلی ترین عوارض جانبی کوتاه مدت رژیم های کتوژنیک به اصطلاح " آنفولانزای کتو " است <ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576959/ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: A narrative review. ]</ref> که اغلب به عنوان " القاء کتو" یا " سازگاری کتو" نیز شناخته می شود <ref>[https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Starvation+Ketoacidosis+due+to+the+Ketogenic+Diet+and+Prolonged+Fasting%E2%80%94A+Possibly+Dangerous+Diet+Trend&author=Blanco,+J.C.&author=Khatri,+A.&author=Kifayat,+A.&author=Cho,+R.&author=Aronow,+W.S.&publication_year=2019&journal=Am.+J.+Case+Rep.&volume=20&pages=1728%E2%80%931731&doi=10.12659/AJCR.917226/ Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting—A Possibly Dangerous Diet Trend. ]</ref><ref>[https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Consumer+Reports+of+%E2%80%9CKeto+Flu%E2%80%9D+Associated+With+the+Ketogenic+Diet&author=Bostock,+E.C.S.&author=Kirkby,+K.C.&author=Taylor,+B.V.&author=Hawrelak,+J.A.&publication_year=2020&journal=Front.+Nutr.&volume=7&pages=20&doi=10.3389/fnut.2020.00020/ Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. ]</ref>. انطباق با رژیم های کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و دستیابی به کتوز تغذیه‌ای، هنگام انتقال از یک رژیم غذایی متعادل و کربوهیدراتهای بالاتر، میتواند اثرات ناخوشایندی ایجاد کند. علائم آنفولانزای کتو عمدتاً یبوست، سردرد، بوی بد دهان، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف عمومی و بثورات پوستی است. | یکی از اصلی ترین عوارض جانبی کوتاه مدت رژیم های کتوژنیک به اصطلاح " آنفولانزای کتو " است <ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576959/ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: A narrative review. ]</ref> که اغلب به عنوان " القاء کتو" یا " سازگاری کتو" نیز شناخته می شود <ref>[https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Starvation+Ketoacidosis+due+to+the+Ketogenic+Diet+and+Prolonged+Fasting%E2%80%94A+Possibly+Dangerous+Diet+Trend&author=Blanco,+J.C.&author=Khatri,+A.&author=Kifayat,+A.&author=Cho,+R.&author=Aronow,+W.S.&publication_year=2019&journal=Am.+J.+Case+Rep.&volume=20&pages=1728%E2%80%931731&doi=10.12659/AJCR.917226/ Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting—A Possibly Dangerous Diet Trend. ]</ref><ref>[https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Consumer+Reports+of+%E2%80%9CKeto+Flu%E2%80%9D+Associated+With+the+Ketogenic+Diet&author=Bostock,+E.C.S.&author=Kirkby,+K.C.&author=Taylor,+B.V.&author=Hawrelak,+J.A.&publication_year=2020&journal=Front.+Nutr.&volume=7&pages=20&doi=10.3389/fnut.2020.00020/ Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. ]</ref>. انطباق با رژیم های کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و دستیابی به کتوز تغذیه‌ای، هنگام انتقال از یک رژیم غذایی متعادل و کربوهیدراتهای بالاتر، میتواند اثرات ناخوشایندی ایجاد کند. علائم آنفولانزای کتو عمدتاً یبوست، سردرد، بوی بد دهان، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف عمومی و بثورات پوستی است.<ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534// The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review ]</ref> | ||
آنفولانزای کتو میتواند در هفته‌های اول رژیم کم کربوهیدرات (به عنوان مثال کتوژنیک) رخ دهد، در حالی که بدن شما از سوزاندن کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت، به سوزاندن چربی روی می‌آورد، بنابراین خبر خوب این است که شما در مسیر درستی هستید! | آنفولانزای کتو میتواند در هفته‌های اول رژیم کم کربوهیدرات (به عنوان مثال کتوژنیک) رخ دهد، در حالی که بدن شما از سوزاندن کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت، به سوزاندن چربی روی می‌آورد، بنابراین خبر خوب این است که شما در مسیر درستی هستید! | ||
در هفته اول رژیم کم کربوهیدرات، بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می کند. از آنجایی که کربوهیدرات ها تمایل دارند آب بیشتری نسبت به پروتئین یا چربی در خود نگه دارند، بدن آب اضافی و همراه با آن آب، برخی مواد معدنی از جمله سدیم و پتاسیم را از دست می دهد. سطوح پایین انسولین نیز باعث از بین رفتن مواد معدنی می شود و این عوامل با هم می توانند باعث ایجاد آنفولانزای کتو شوند. خطر بروز آنفولانزای کتو زمانی بیشتر است که کالری دریافتی خیلی کم باشد یا رژیم غذایی شامل دوره‌هایی از ناشتا بودن کامل باشد که به ویژه طولانی‌تر و مکرر هستند | در هفته اول رژیم کم کربوهیدرات، بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می کند. از آنجایی که کربوهیدرات ها تمایل دارند آب بیشتری نسبت به پروتئین یا چربی در خود نگه دارند، بدن آب اضافی و همراه با آن آب، برخی مواد معدنی از جمله سدیم و پتاسیم را از دست می دهد. سطوح پایین انسولین نیز باعث از بین رفتن مواد معدنی می شود و این عوامل با هم می توانند باعث ایجاد آنفولانزای کتو شوند. خطر بروز آنفولانزای کتو زمانی بیشتر است که کالری دریافتی خیلی کم باشد یا رژیم غذایی شامل دوره‌هایی از ناشتا بودن کامل باشد که به ویژه طولانی‌تر و مکرر هستند و فرضیه اصلی مطرح شده در مورد علت آن افزایش دفع سدیم و پتاسیم در ادرار و از دست دادن آب در پاسخ به کاهش سطح انسولین و همچنین تغییر زیست دسترسی گلوکز برای مغز است <ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444726// Ketogenic Diet, Physical Activity, and Hypertension—A Narrative Review ]</ref><ref>[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534// The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review ]</ref>. | ||
به طور متوسط 5-6 روز طول می کشد تا بدن ما شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت کند. بنابراین، وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف می‌کنیم، گاهی اوقات می‌توانیم در حدود روز 3-5 با کاهش انرژی مواجه شویم، زیرا آخرین کربوهیدرات‌ها در حال تمام شدن هستند. تا زمانی که دستگاه چربی‌سوز وارد عمل شود.، سپس انرژی واقعاً شروع به افزایش می کند! به همین دلیل است که میل به کربوهیدرات می تواند در چند روز اول کاملاً شدید باشد و به همین دلیل است که واقعاً مهم است که تسلیم نشوید! | به طور متوسط 5-6 روز طول می کشد تا بدن ما شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت کند. بنابراین، وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف می‌کنیم، گاهی اوقات می‌توانیم در حدود روز 3-5 با کاهش انرژی مواجه شویم، زیرا آخرین کربوهیدرات‌ها در حال تمام شدن هستند. تا زمانی که دستگاه چربی‌سوز وارد عمل شود.، سپس انرژی واقعاً شروع به افزایش می کند! به همین دلیل است که میل به کربوهیدرات می تواند در چند روز اول کاملاً شدید باشد و به همین دلیل است که واقعاً مهم است که تسلیم نشوید! | ||
علائم آنفولانزای کتو در حدود 5-3 روز شدید است، اما بسته به آنچه می خورید، می تواند تا چند هفته ادامه یابد. بنابراین اگر به آنفولانزای کتو مبتلا هستید، مطمئن باشید این مرحله به زودی سپری خواهد شد و شما در مسیر بهبود انرژی و سلامت کلی خواهید بود اگر این چند نکته ای که در اینجا وجود دارد را انجام دهید: | علائم آنفولانزای کتو در حدود 5-3 روز شدید است، اما بسته به آنچه می خورید، می تواند تا چند هفته ادامه یابد. بنابراین اگر به آنفولانزای کتو مبتلا هستید، مطمئن باشید این مرحله به زودی سپری خواهد شد و شما در مسیر بهبود انرژی و سلامت کلی خواهید بود اگر این چند نکته ای که در اینجا وجود دارد را انجام دهید: | ||
1)[http://hamgera.ir/bk/index.php/%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%AA_%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81_%D9%85%D8%A7%DB%8C%D8%B9%D8%A7%D8%AA_%D8%AF%D8%B1_%D8%B7%D9%88%D9%84_%D9%81%D8%B3%D8%AA%DB%8C%D9%86%DA%AF_%D9%85%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D8%A8 '''آب کافی دریافت کنید'''] به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات ذخیره شده در بدن (به عنوان گلیکوژن)، ما حدود 3 گرم آب نگه می داریم، | 1)[http://hamgera.ir/bk/index.php/%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%AA_%D9%85%D8%B5%D8%B1%D9%81_%D9%85%D8%A7%DB%8C%D8%B9%D8%A7%D8%AA_%D8%AF%D8%B1_%D8%B7%D9%88%D9%84_%D9%81%D8%B3%D8%AA%DB%8C%D9%86%DA%AF_%D9%85%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D8%A8 '''آب کافی دریافت کنید'''] به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات ذخیره شده در بدن (به عنوان گلیکوژن)، ما حدود 3 گرم آب نگه می داریم، بنابراین یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به معنای از دست دادن آب اضافی باشد.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631// Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. ]</ref> | ||
2) نمک کافی دریافت کنید. انسولین بدن را تشویق به حفظ سدیم می کند. | 2) نمک کافی دریافت کنید. انسولین بدن را تشویق به حفظ سدیم می کند. بنابراین، وقتی انسولین را از طریق یک رژیم کم کربوهیدرات کاهش می دهیم، می توانیم نمک را نیز از دست دهیم. به علاوه، نمک و آب تمایل دارند با هم سفر کنند.<ref>[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686957// Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure health, obesity, and diabetes. ]</ref> | ||
3) پتاسیم کافی دریافت کنید. افزایش تلفات آب و نمک نیز باعث از دست رفتن پتاسیم می شود. علاوه بر این، بسیاری از منابع غذایی پتاسیم (مانند لوبیا، سیب زمینی و موز) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف نمی شوند. | 3) پتاسیم کافی دریافت کنید. افزایش تلفات آب و نمک نیز باعث از دست رفتن پتاسیم می شود. علاوه بر این، بسیاری از منابع غذایی پتاسیم (مانند لوبیا، سیب زمینی و موز) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف نمی شوند. | ||
| خط ۱۹: | خط ۱۹: | ||
6) نکته مهم دیگر این است که مطمئن شوید به اندازه کافی چربی می خورید! | 6) نکته مهم دیگر این است که مطمئن شوید به اندازه کافی چربی می خورید! | ||
به یاد داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای کاهش کالری یا گرسنگی دادن به بدن شما نیست، بلکه در مورد خوردن غذاهای کامل با مواد مغذی و کم کربوهیدرات برای ارتقای سلامت کلی است. با چند تغییر کوچک، غلبه بر آنفولانزای کتو آسان است و شروع به لذت بردن از مزایای سلامتی رژیم کتوژنیک می کند. | به یاد داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای کاهش کالری یا گرسنگی دادن به بدن شما نیست، بلکه در مورد خوردن غذاهای کامل با مواد مغذی و کم کربوهیدرات برای ارتقای سلامت کلی است. با چند تغییر کوچک، غلبه بر آنفولانزای کتو آسان است و شروع به لذت بردن از مزایای سلامتی رژیم کتوژنیک می کند.<ref>[https://www.thelowcarbclinic.com/knowledge/how-to-get-over-the-keto-flu/ How to get over the'keto flu' ]</ref> | ||
نسخهٔ ۶ مهٔ ۲۰۲۲، ساعت ۱۶:۱۴
آیا از زمانی که رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید، احساس خستگی، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز دارید؟ هرگز نترسید، احتمالا فقط "کتو آنفولانزا" است! یکی از اصلی ترین عوارض جانبی کوتاه مدت رژیم های کتوژنیک به اصطلاح " آنفولانزای کتو " است [۱] که اغلب به عنوان " القاء کتو" یا " سازگاری کتو" نیز شناخته می شود [۲][۳]. انطباق با رژیم های کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و دستیابی به کتوز تغذیه‌ای، هنگام انتقال از یک رژیم غذایی متعادل و کربوهیدراتهای بالاتر، میتواند اثرات ناخوشایندی ایجاد کند. علائم آنفولانزای کتو عمدتاً یبوست، سردرد، بوی بد دهان، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف عمومی و بثورات پوستی است.[۴] آنفولانزای کتو میتواند در هفته‌های اول رژیم کم کربوهیدرات (به عنوان مثال کتوژنیک) رخ دهد، در حالی که بدن شما از سوزاندن کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت، به سوزاندن چربی روی می‌آورد، بنابراین خبر خوب این است که شما در مسیر درستی هستید! در هفته اول رژیم کم کربوهیدرات، بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می کند. از آنجایی که کربوهیدرات ها تمایل دارند آب بیشتری نسبت به پروتئین یا چربی در خود نگه دارند، بدن آب اضافی و همراه با آن آب، برخی مواد معدنی از جمله سدیم و پتاسیم را از دست می دهد. سطوح پایین انسولین نیز باعث از بین رفتن مواد معدنی می شود و این عوامل با هم می توانند باعث ایجاد آنفولانزای کتو شوند. خطر بروز آنفولانزای کتو زمانی بیشتر است که کالری دریافتی خیلی کم باشد یا رژیم غذایی شامل دوره‌هایی از ناشتا بودن کامل باشد که به ویژه طولانی‌تر و مکرر هستند و فرضیه اصلی مطرح شده در مورد علت آن افزایش دفع سدیم و پتاسیم در ادرار و از دست دادن آب در پاسخ به کاهش سطح انسولین و همچنین تغییر زیست دسترسی گلوکز برای مغز است [۵][۶]. به طور متوسط 5-6 روز طول می کشد تا بدن ما شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت کند. بنابراین، وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف می‌کنیم، گاهی اوقات می‌توانیم در حدود روز 3-5 با کاهش انرژی مواجه شویم، زیرا آخرین کربوهیدرات‌ها در حال تمام شدن هستند. تا زمانی که دستگاه چربی‌سوز وارد عمل شود.، سپس انرژی واقعاً شروع به افزایش می کند! به همین دلیل است که میل به کربوهیدرات می تواند در چند روز اول کاملاً شدید باشد و به همین دلیل است که واقعاً مهم است که تسلیم نشوید!
علائم آنفولانزای کتو در حدود 5-3 روز شدید است، اما بسته به آنچه می خورید، می تواند تا چند هفته ادامه یابد. بنابراین اگر به آنفولانزای کتو مبتلا هستید، مطمئن باشید این مرحله به زودی سپری خواهد شد و شما در مسیر بهبود انرژی و سلامت کلی خواهید بود اگر این چند نکته ای که در اینجا وجود دارد را انجام دهید:
1)آب کافی دریافت کنید به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات ذخیره شده در بدن (به عنوان گلیکوژن)، ما حدود 3 گرم آب نگه می داریم، بنابراین یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به معنای از دست دادن آب اضافی باشد.[۷]
2) نمک کافی دریافت کنید. انسولین بدن را تشویق به حفظ سدیم می کند. بنابراین، وقتی انسولین را از طریق یک رژیم کم کربوهیدرات کاهش می دهیم، می توانیم نمک را نیز از دست دهیم. به علاوه، نمک و آب تمایل دارند با هم سفر کنند.[۸]
3) پتاسیم کافی دریافت کنید. افزایش تلفات آب و نمک نیز باعث از دست رفتن پتاسیم می شود. علاوه بر این، بسیاری از منابع غذایی پتاسیم (مانند لوبیا، سیب زمینی و موز) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف نمی شوند.
4) نوشیدنی آب و الکترولیت مصرف کنید ، به خصوص قبل از ورزش. به راحتی میتوانید با اضافه کردن یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری شکر و یک قاشق چای خوری آبلیمو به یک بطری یک و نیم لیتری آب برای مصرف روزانه خود محلول آب و الکترولیت درست کنید و بجای آب ساده مصرف کنید.
5) مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و کم کربوهیدرات (مانند آووکادو، اسفناج، خامه، استیک، سالمون یا بروکلی) را افزایش دهید.
6) نکته مهم دیگر این است که مطمئن شوید به اندازه کافی چربی می خورید!
به یاد داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای کاهش کالری یا گرسنگی دادن به بدن شما نیست، بلکه در مورد خوردن غذاهای کامل با مواد مغذی و کم کربوهیدرات برای ارتقای سلامت کلی است. با چند تغییر کوچک، غلبه بر آنفولانزای کتو آسان است و شروع به لذت بردن از مزایای سلامتی رژیم کتوژنیک می کند.[۹]
- ↑ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: A narrative review.
- ↑ Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting—A Possibly Dangerous Diet Trend.
- ↑ Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet.
- ↑ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review
- ↑ Ketogenic Diet, Physical Activity, and Hypertension—A Narrative Review
- ↑ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review
- ↑ Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.
- ↑ Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure health, obesity, and diabetes.
- ↑ How to get over the'keto flu'