خود مدیریتی در پیشگیری و کنترل فشارخون
فشار خون چیست؟
به نیروی حاصل از پمپ خون از قلب به درون رگها فشار خون گفته می شود.
- فشارخون طبیعی:
اولین عدد فشارخون سیستولی است. در حالت مطلوب باید حداکثر ۱۲۰ میلی متر جیوه باشد. عدد پایین تر فشارخون دیاستولی است. در حالت مطلوب باید حداکثر ۸۰ میلی متر جیوه باشد.
محدوده های فشار خون
در زیر اعداد طبیعی و غیر طبیعی فشارخون در بزرگسالان را نشان میدهد. لازم به ذکر است، بدانیم اگر در اکثر اوقات، این اعداد بالای مقادیر طبیعی باشد، در معرض خطر هستید.
| طبقه | سیستول (عدد بالایی)mmHg | دیاستول(عدد پایینی)mmHg |
|---|---|---|
| مطلوب /طبیعی | کمتر از ۱۲۰ | و کمتر از ۸۰ |
| در آستانه افزایش (پیش فشارخون) | ۱۲۰-۱۲۹ | و کمتر از ۸۰ |
| فشارخون بالا مرحله ۱ | ۱۳۰-۱۳۹ | یا ۸۰-۸۹ |
| فشارخون بالا مرحله ۲ | ۱۴۰ و بیشتر | یا ۹۰ و بالاتر |
- در صورتی که به بیماری دیابت یا بیماری مزمن کلیوی مبتلا باشید، مقدار فشارخون سیستول ≥۱۳۰ میلیمتر جیوه و دیاستول ≥ ۸۵ میلی متر جیوه به عنوان فشارخون بالا در نظر گرفته می شود. پس لازم است مقدار فشار خون خود را بدانیم.
فشارخون بالا و اصلاح سبک زندگی
بیمار مبتلا به فشارخون باید علاوه بر مصرف دارو با تغییر شیوه ی زندگی خود بیماری خود را مدیریت کند.
در زیر علل رفتاری قابل اصلاح منجر به فشار خون بالا به همراه راهکارهای رفتاری در این زمینه آمده است:
1. رژیم غذایی ناسالم
- راهکار: رژیم غذایی سالم، پر فیبر و سبزیجات
2. بی تحرکی
- راهکار: ورزش و زندگی پر تحرک
3. مصرف بیش از اندازه ی نمک
- راهکار: کاهش نمک به میزان کمتر از ۱ قاشق چایخوری
4.چاقی و اضافه وزن
- راهکار: کاهش وزن اصولی
5. مصرف نامنظم دارو
- راهکار: مصرف منظم و به موقع داروها طبق تجویز پزشک
6. استرس
- راهکار: تنش زدایی و تمرینات تن آرامی
7. مصرف سیگار و قلیان
- راهکار: قطع مصرف
8. مصرف مشروبات الکلی
- راهکار: قطع مصرف
درشت مغذی ها و ریز مغذی های موثر بر کاهش فشار خون
1. فیبر
- مکانیسم:باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
- منابع غذایی:عدس،لوبیا قرمز، لوبیا و سفید، غلات سبوس دار ، اسفناج، سبوس جو دوسر ، آجیل و اکثر میوه و سیزی ها
2. امگا-۳
- مکانیسم: باعث پیشگیری از بیماریهای قلبی و کاهش فشار خون می شود.
- منابع غذایی: تخم کدو، تخم کتان، گردو، ماهی قزل آلا ، سالمون و ساردین
3. آب
- مکانیسم: عملکرد و دمای بدن را حفظ میکند و باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.
- منابع غذایی:آب و مایعات مناسب، میوه ها و سبزیجات پر آب
4.ویتامین E
- مکانیسم: فشار خون را کاهش می دهد و از پیری، سرطان، آلزایمر و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
- منابع غذایی:آجيل ،فندق، گردو، دانه ی کتان روغن زیتون و سایر روغن ها گیاهی و دانه های روغنی
5.ویتامین C
- مکانیسم: فشار خون را کاهش می دهد، از سکته های مغزی جلوگیری می کندو سیستم ایمنی را قوی می کند.
- منابع غذایی: فلفل دلمه زرد شیرین ،لیمو شیرین، توت فرنگی، پرتقال، خیار، سیب و مرکبات
6.ویتامین های گروه B
- عملکرد: خشـم، عصبانیت استرس را کاهش می دهند( پس یک از علل فشار خون بالا حذف میشه!!)
- منابع:غلات و نان سبوس دار، چگر و گوشت ها، جوانه ی گندم و جو ،(مکمل یا شربت ب کمپلکس در صورت نیاز)
7. پتاسیم
- عملکرد: در انقباضات بدن نقش دارد و باعث کاهش فشار خون می شود.
- منابع غذایی: اکثر میوه ها و سبزیجات
8. منیريم
- عملکرد: باعث کاهش فشار خون می شود
- منابع غذایی: سبزیهای برگ سبز، مغزها، نان و غلات سبوسدار
9. كلسيم
- عملکرد: ماند پتاسیم در انقباضات بدن نقش دارد و باعث کاهش فشار خون می شود.
- منابع غذایی: لبنیات کم چرب یا سنتی مورد اعتماد