چگونه بر آنفولانزای کتو غلبه کنیم
آیا از زمانی که رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید، احساس خستگی، تحریک پذیری یا مشکل در تمرکز دارید؟ هرگز نترسید، احتمالا فقط آنفولانزای کتو یا Keto flu است!
یکی از اصلی ترین عوارض جانبی کوتاه مدت رژیم های کتوژنیک به اصطلاح " آنفولانزای کتو یا Keto flu " است [۱] که اغلب به عنوان " القاء کتو" یا " سازگاری کتو" نیز شناخته می شود [۲][۳]. انطباق با رژیم های کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و دستیابی به کتوز تغذیه‌ای، هنگام انتقال از یک رژیم غذایی متعادل و کربوهیدراتهای بالاتر، میتواند اثرات ناخوشایندی ایجاد کند. علائم آنفولانزای کتو عمدتاً یبوست، سردرد، بوی بد دهان، گرفتگی عضلات، اسهال و ضعف عمومی و بثورات پوستی است.[۴] آنفولانزای کتو میتواند در هفته‌های اول رژیم کم کربوهیدرات (به عنوان مثال کتوژنیک) رخ دهد، در حالی که بدن شما از سوزاندن کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت، به سوزاندن چربی روی می‌آورد، بنابراین خبر خوب این است که شما در مسیر درستی هستید!
در هفته اول رژیم کم کربوهیدرات، بدن شما تغییرات زیادی را تجربه می کند. از آنجایی که کربوهیدرات ها تمایل دارند آب بیشتری نسبت به پروتئین یا چربی در خود نگه دارند، بدن آب اضافی و همراه با آن آب، برخی مواد معدنی از جمله سدیم و پتاسیم را از دست می دهد. سطوح پایین انسولین نیز باعث از بین رفتن مواد معدنی می شود و این عوامل با هم می توانند باعث ایجاد آنفولانزای کتو شوند.
خطر بروز آنفولانزای کتو زمانی بیشتر است که کالری دریافتی خیلی کم باشد یا رژیم غذایی شامل دوره‌هایی از فستینگ بودن کامل باشد که به ویژه زمانی که طولانی‌تر و مکرر هستند و فرضیه اصلی مطرح شده در مورد علت آن افزایش دفع سدیم و پتاسیم در ادرار و از دست دادن آب در پاسخ به کاهش سطح انسولین و همچنین تغییر زیست دسترسی گلوکز برای مغز است [۵][۶].
به طور متوسط 6-5 روز طول می کشد تا بدن ما شروع به سوزاندن چربی به عنوان سوخت کند. بنابراین، وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف می‌کنیم، گاهی اوقات می‌توانیم در حدود روز 5-3 با کاهش انرژی مواجه شویم، زیرا آخرین کربوهیدرات‌ها در حال تمام شدن هستند. تا زمانی که دستگاه چربی‌سوز وارد عمل شود.، سپس انرژی واقعاً شروع به افزایش می کند! به همین دلیل است که میل به کربوهیدرات می تواند در چند روز اول کاملاً شدید باشد و به همین دلیل است که واقعاً مهم است که تسلیم نشوید!
علائم آنفولانزای کتو در حدود 5-3 روز شدید است، اما بسته به آنچه می خورید، می تواند تا چند هفته ادامه یابد. بنابراین اگر به آنفولانزای کتو مبتلا هستید، مطمئن باشید این مرحله به زودی سپری خواهد شد و شما در مسیر بهبود انرژی و سلامت کلی خواهید بود اگر این چند نکته ای که در اینجا وجود دارد را انجام دهید:
1)آب کافی دریافت کنید به ازای هر 1 گرم کربوهیدرات ذخیره شده در بدن (به عنوان گلیکوژن)، ما حدود 3 گرم آب نگه می داریم، بنابراین یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به معنای از دست دادن آب اضافی باشد.[۷]
2) نمک کافی دریافت کنید. انسولین بدن را تشویق به حفظ سدیم می کند. بنابراین، وقتی انسولین را از طریق یک رژیم کم کربوهیدرات کاهش می دهیم، می توانیم نمک را نیز از دست دهیم. به علاوه، نمک و آب تمایل دارند با هم منتقل شوند(پس از دست دادن نمک منجر به از دست دادن آب نیز می شود).[۸] دقت داشته باشید که در صورت نداشتن بیماری خاص شما مجاز به دریافت حداکثر 5 گرم نمک یددار به صورت روزانه هستید[۹].
3) پتاسیم کافی دریافت کنید. افزایش تلفات آب و نمک نیز باعث از دست رفتن پتاسیم می شود. علاوه بر این، بسیاری از منابع غذایی پتاسیم (مانند لوبیا، سیب زمینی و موز) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف نمی شوند. توجه داشته باشید که مقدار دریافت کافی پتاسیم 3400-2600 میلی گرم به صورت روزانه است[۱۰].
4) نوشیدنی آب و الکترولیت مصرف کنید ، به خصوص قبل از ورزش. به راحتی میتوانید با اضافه کردن یک چهارم قاشق چای خوری نمک یددار و یک چهارم قاشق چای خوری شکر و یک قاشق چای خوری آبلیمو به یک بطری یک و نیم لیتری آب برای مصرف روزانه خود محلول آب و الکترولیت درست کنید و بجای آب ساده مصرف کنید.
5) مصرف غذاهای غنی از پتاسیم و کم کربوهیدرات (مانند آووکادو، اسفناج، خامه، استیک، سالمون یا بروکلی) را افزایش دهید.
6)مصرف غذاهای غنی از فیبر و کم کربوهیدرات را افزایش دهید. ( مانند برنج گل کلم، دانه چیا، تخم کتان، بادام،پودر نارگیل، مارچوبه و آووکادو)
7) نکته مهم دیگر این است که مطمئن شوید به اندازه کافی چربی می خورید!
به یاد داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات صرفا به معنای کاهش کالری یا گرسنگی دادن به بدن شما نیست، بلکه در مورد خوردن غذاهای کامل با مواد مغذی و کم کربوهیدرات برای ارتقای سلامت کلی است. با چند تغییر کوچک، غلبه بر آنفولانزای کتو آسان است و می توانید شروع به لذت بردن از مزایای رژیم کتوژنیک کنید.[۱۱]
- ↑ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: A narrative review.
- ↑ Starvation Ketoacidosis due to the Ketogenic Diet and Prolonged Fasting—A Possibly Dangerous Diet Trend.
- ↑ Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet.
- ↑ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review
- ↑ Ketogenic Diet, Physical Activity, and Hypertension—A Narrative Review
- ↑ The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review
- ↑ Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.
- ↑ Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure health, obesity, and diabetes.
- ↑ Salt reduction
- ↑ Potassium
- ↑ How to get over the'keto flu'