سبک زندگی
سبک زندگی چیست؟
آلفرد آدلر روانشناس اتریشی اولین کسی بود که در قرن بیستم عبارت سبک زندگی را به کار برد، اگرچه اتفاق کاملی بین صاحبنظران در مورد سبک زندگی وجود ندارد اما در مجموع می توان گفت سبک زندگی به مجموعه رفتارهایی گفته می شود که شما در طول روزمره خود انجام می دهید و در آن شیوه یا الگوی به خصوصی برای رسیدن به هدف در این رفتارها دنبال می کنید.سبک زندگی شما زمانی که با مساله سلامت جسمی و روحی شما رابطه پیدا می کند به دو قسمت سبک زندگی سالم و سبک زندگی ناسالم تقسیم بندی می شود .سبک زندگی سالم سبک زندگی است که بتواند سلامت جسمی و روحی شما را حفظ کند و در راستای هدف شما باشد .
اهمیت سبک زندگی سالم در چیست ؟
کیفیت زندگی ما وابسته شیوه‌ای است که در برخورد با سلامتی جسم و جان خود دارید.یک سبک زندگی سالم می تواند شما را یاری دهد که با بازدهی بیشتر و کیفیت بالاتری به اهدافتان دست یابید. تغذیه صحیح در کنار ورزش و روان آرام بر طول و عرض زندگی ما و کیفیت آن تاثیر مستقیم دارد. یک سبک زندگی سالم در نحوه رابطه شما با بدنتان،روانتان و اطرافتان معنا می یابد و یک تعادل پایدار را با این سه برقرار می سازد، یک سبک زندگی سالم هدف دار است و سعی می کند نسبت خود را با این سه مشخص سازد.بنابراین یک سبک زندگی سالم یک نقطه تعادل است بین این سه مورد و شما باید رفتارتان را به نحوی تنظیم کنید که تعادل بین هر سه برقرار باشد و گرنه شما را با چالش و نا‌آرامی در زندگی خود مواجه می شوید که باعث بیمار شدن جسم یا روانتان می شود و زندگی را بر شما تلخ می سازد. سبک زندگی فردی شما باید نه تنها سلامت شما حفظ کند بلکه باید شما را در طی مسیر توسعه فردی بهبود بخشد و شما را به انسان بهتری تبدیل کند به گونه ای که همواره امکان رشد و توسعه برای شما موجود باشد و در نهایت به شادی و رضایت شما از زندگی منجر شود و حس خوبی در زندگی نسبت به خودتان و اطرافتان به شما بدهد.
آیا سبک زندگی سالم وجود دارد یا افسانه است ؟
با وجود این که اتفاق کاملی بر روی معنای سبک زندگی و سبک زندگی سالم وجود ندارد اما، خوشبختانه همه ما لحظاتی را تجربه کرده ایم که به صورت مشترکا می توانیم از آنان استفاده کنیم تا در زندگی خود حال بهتری داشته باشیم به گونه ای که بگوییم این مجموعه رفتارها در همگی یک سبک زندگی سالم را تشکیل می دهد و این موارد را داده های علمی فراوانی تایید می کنند. به طور مثال خواب بهتر و به اندازه کافی باعث می شود شما ذهن هشیارتری داشته باشید یا ورزش و فعالیت بدنی باعث نشاط و انرژی بیشتر در شما می شود .هر کدام از این ها برای شما یک استاندارد می سازد که بتوان در آن زیست و تا حد امکان از تنش به دور بود .مطالعات علمی نشان می دهد که تغییرات مثبت در سبک زندگی می تواند در مدت کوتاه فقط هشت هفته 1.96 سال سن اپی ژنتیک شما را بهبود ببخشد. البته نباید عدم اتفاق بر روی معنای سیک زندگی را یک امر منفی دانست، بلکه این یک امر مثبت و ناشی از الگوهای متفاوتی است که هر فرد یا روانشناسان، جامعه شناسان،روانپزشکان و حتی تجربه گران ارائه می دهند تا روش ها و الگوهای بهتر برای پیشرفت و توسعه و سلامت فردی شما بهبود بیایند و جهان های بیشتری بر انسان از معنای زندگی گشوده شود. در میان مطالعات مختلف بخش های مختلفی را برای اجزای تشکیل دهنده یک سبک زندگی در انسان برشمرده اند که در این جا ما اساس کار خود را بر هفت ستونی که دانشگاه استنفورد برای یک سبک زندگی براساس سلامت برشمرده است قرار داده ایم و می کوشیم از این طریق این برای شما سبک زندگی مناسب را توضیح دهیم.
سبک زندگی از چه چیزهای تشکیل شده است ؟
عموما چیزهایی که در زندگی ما تاثیر بنیادین می گذارند همان مواردی هست که سبک زندگی را شکل می دهند، آلفرد آدلر روانشناس اتریشی قرن بیستم و همکارانش سبک زندگی را ناشی از موارد زیر می دانند: • جنسیت فرد • وضعیت جسمانی و ظاهری فرد • دیدگاه یا نوع نگرش والدین به زندگی • وضعیت و طبقه اقتصادی و اجتماعی خانواده که دسته بندی های مختلفی از عوامل تشکیل دهنده سبک زندگی توسط روانشناسان و روانپزشکان و دانشمندان شکل گرفته است و بر این اساس مطالعات مختلف و جداگانه ای بر روی تاثیر این موارد بر کیفیت زندگی شما انجام پذیرفته است. برای ما سبک زندگی بیش از هر چیز نزدیک به آن مواردی است که دانشگاه استنفورد بیان کرده است و با واسطه آن می توان سلامت فردی را حفظ کرد و توسعه و بهبود فردی را لحاظ کرد و یک مسیر رو به رشد و بهبود برای انسان ترسیم کرد.ما سعی می کنیم که با شما در این مسیر همراه باشیم و بخش هایی از سبک زندگی را برای شما هدف قرار دهیم که قابلیت اصلاح و بهبود و حتی سنجش علمی و یا فردی داشته باشند تا شما بتوانید با اصلاح سبک زندگی فردی خود را بهبود بخشد.برای ما بسیار مهم است که مطالب و مشاوره هایی که به شما ارائه می دهیم کاملا قابلیت استناد علمی داشته باشد و بتوان به ارجاع علمی داد. آیا اصلاح سبک زندگی مهم است؟ جواب به این سوال به این بستگی دارد که شما چقدر هزینه می خواهید بدهید،احتمالا اصلاح سبک زندگی کم هزینه ترین راه برای پیشگیری و حتی درمان بسیاری از بیماری های متابولیکی و همچنین ناراحتی های روانی و جسمی است، فلذا اگر شما به دنبال راه حلی دائمی تر و کم هزینه تر و پرسودتر باشید اصلاح سبک زندگی می تواند راه حل خوبی برای شما باشد.
آیا اصلاح سبک زندگی بی هزینه است؟
در جواب به این سوال باید گفت که خیر، یا حداقل بستگی به این دارد که شما هزینه را چه چیزی تصور کنید، در مناسب ترین حالت می توان به این سوال این گونه جواب داد که اصلاح سبک زندگی کم هزینه است، به این معنا که زمانی که شما سبک زندگی خود را اصلاح می کنید و بسیاری از عادات خود را جایگزین می کنید و بهبود می دهید، در حقیقت تنها آن مورد بهبود نمی یابد بلکه به دلیل سبک زندگی یک امر چند عاملی است باعث بهبود موارد دیگری نیز مانند موارد روانی می شود. به طور مثال زمانی که شما از لحاظ جسمی بهبود می یابید یا کاهش وزن پیدا می کنید این امر باعث می شود که شما راحت تر از لحاظ جسمی بتوانید حرکت کنید و راحت تر تنفس کنید و همین امر بر روی روح و روان شما نیز تاثیر دارد ، یا زمانی که از تناسب اندام بیشتری برخوردار می شوید این امر می تواند بر روی اعتماد به نفس شما و یا درک مثبت شما از خودتان و توانایی هایتان تاثیر مثبتی داشته باشد. بنابراین سبک زندگی تنها یک امر یک بعدی نیست بلکه یک امر چند عاملی است که به هم وابسته است ، بنابراین بهبود شما نیز چندین حیطه را تحت تاثیر خود قرار می دهد. همان طور که زمانی که شما کم خوابی دارید این امکان دارد بر روی وزن شما تاثیر بگذارد و شما دچار اضافه وزن شوید و اضافه وزن شما و کم خوابی شما به صورت هم زمان بر روی روحیه شما تاثیر بگذارد. از جمله مزیت هایی که برای اصلاح زندگی وجود دارد این است که شما بیشترین میزان کنترل را بر خود اعمال می کنید و شخصی که پیگیر سلامتی خودتان هستید در درجه اول خود شما هستید، مزیت های اصلاح روش های زندگی شما نیز در درجه اول بر خود شما تاثیر می گذارد، همچنین نتایج اصلاح سبک زندگی در صورتی که به صورت مستمر انجام شود در شما ماندگار می شود.،بنابراین این اول خود شما هستید که این مسیر را می پیمایید و چک می کنید و از نتایج آن بهره مند می شوید،ما در اینجا نقش راهنما را بازی خواهیم .
آیا اصلاح سبک زندگی یک مقصد است یا یک مسیر است ؟
شما باید بدانید که اساسا اصلاح سبک زندگی یک امر همواره و پیوسته است، اصلاح سبک زندگی به معنای حرکت به سمت بهبود و سلامتی است، بنابراین شما نباید تصور ایده آلی از اصلاح سبک زندگی داشته باشید ، این صحیح است که ما مقصدهایی را برای رسیدن در هر مرحله مشخص می کنیم در بخش های مختلف زندگیمان اما زندگی یک انسان همواره در مسیر بهبود و شدن است.، بنابراین امکان دارد که شما در یک مسیری سبک زندگیتان در حالت مطلوبی بوده باشد اما زندگی یک انسان همواره در مسیرهای مختلف احتمال بهتر شدن دارد. بنابراین بهترین حالت این است که شما تصور کنید که من می خواهم زندگیم را همواره در ابعاد مختلف بهتر بسازم، پیوسته بهتر شدن به شما حس خوبی نسبت به خود و هدفتان خواهد داد.
در چه زمانی من باید برای اصلاح مسیر سبک زندگیم دست به کار شوم ؟
مساله اصلی در جواب این سوال به این امر بستگی دارد که اساسا آیا شما نیاز به اصلاح سبک زندگی خود احساس می کنید، آیا نسبت به مسیر بهتر شدن حس خوبی دارید؟ آیا فکر می کنید شما در منتهای مسیر هستید و هیچ نیازی ندارید که سبک زندگیتان را اصلاح کنید یا اطلاعات خوبی در مورد بهتر شدن کسب کنید ؟آیا اصلا من می دانم در چه جایی دچار نقص هستم و نیاز به چنین چیزی دارم؟ در واقع جواب این سوال ها و سوال های مشابه می تواند به ما و شما کمک کند تا بفهیم که آیا شما باید برای اصلاح سبک زندگی خود دست به کار شوید ؟ مساله واقعی این است که این که من به این نتیجه رسیده باشم که سبک زندگیم نیازی به بهتر شدن دارد یا تغییراتی نیاز دارد، بسیار در این قضیه تعیین کننده است. و من اگر فکر می کنم انسان کاملی هستم، پس نیازی هم به اصلاح ندارم، پس در مرحله خوبی نیستم، همه انسان ها از نواقصی برخوردار هستند، پس به زودی دچار مشکل خواهم شد..
من از شروع می ترسم ؟
شما شروع کرده اید،همان زمانی که این متن را خواندید شروع کردید، اگر قبول کرده اید شما یک مشکل دارید که باید حل کنید پس قسمتی از این مسیر را رفته اید ،برای مابقی این مسیر استفاده از راهنماها و تجریبات دیگران می تواند به شما کمک کند تا بهتر شوید ما سعی می کنیم این مجموعه تجربه ها و راهنمایی ها را برای شما فراهم کنیم و همراه با شما در این مسیر گام برداریم.مگر شروع چیست؟زمانی که من فهمیدم که تقریبا و نسبتا کجا هستم و باید به کجا بروم این یعنی من بخشی از مسیر را رفته ام . نیازی به ترسیدن از شروع نیست، ما در وسط مسیر هستیم، در واقع هر گاه در هر بخشی از زندگیتان برای اصلاح آن تصمیم گرفتید شما در شروع نیستید شما احتمالا در یک سوم مسیر هستید،چرا آیا اصلاح سبک زندگی سخت است ؟ واقعیتش را بخواهید مساله این است که هم آری هم نه، این سوال جواب سهل و ممتنعی دارد اما قطعا به اراده شما وابسته است، مساله واقعی این است که اگر شما فرض کنید که سخت است قطعا سخت می شود، با این که ما اکیدا به شما می گوییم که این روش از روش های دیگر بسیار آسان تر و کم هزینه تر است اما تا زمانی که شما به این که تغییر کنید عادت کنید و بهبود دائمی را به روش زندگی خود بدل کنید امکان دارد مقداری طول بکشد .
من بدتر از آن هستم که تغییر کنم !
خب می دانید راستش را بخواهید قطعا شما بدتر از بقیه نیستید! هزاران و میلیون ها نفر هم زمان با شما در حال تجربه تغییر هستند؛ آن ها مسیرهایی را تجربه می کنند که شما تجربه می کنید.، بنابراین شما چیز تازه ای را تجربه نمی کنید حتی در اول یک مسیر هم نیستید، افراد زیادی وجود دارند که دقیقا در همان نقطه ای هستند که شما در آن هستید یا حتی عقب تر! چطور باید حرکت کرد! قطعا شما متوجه شده اید که چه چیزی را باید اصلاح کنید، اگر یک بیماری جسمی داشته باشید!با این حال اگر متوجه نشده باشید با استفاده از آزمون ها و تست های علمی می توانید به آن پی ببرید.و بعد از این که قطعا متوجه شده اید که چه چیزی را اصلاح کنید قطعا هم متوجه شده اید که باید چه چیزی را بهتر کنید، اگر متوجه نشده اید ما به شما کمک می کنیم تا در مسیر بهبودی سلامت خود حرکت کنید، به طور مثال برای تشخیص بسیاری از بیماری ها باید یک آزمایش خون بدهید و متخصص مورد نظر سنجه های زیستی شما ناشی از آزمایش را بررسی کند و برای شما تجویز کند. بعد از آن که مبدا و مقصد مشخص شد که در حد امکان طوری باید تعیین شود که قابل سنجش و رسیدن باشد. و بعد براساس برنامه به آن سمت حرکت کنید.، ما مشخص می کنیم که شما چه چیزی را باید بهبود بدهید و برای بهبود باید چه کاری انجام بدهید..پس مبدا و مقصد و سنجه ها و نحوه ی سپردن راه مشخص خواهد شد و چیز نامشخصی وجود نخواهد داشت .
من عادت دارم که کارهایم را در وسط آن ترک کنم!
می دانید خب این یک عادت بد است، ما راه هایی برای عدم ترک کارهایتان در این مسیر داریم!اما با همه این ها قطعا زمانی که شما ضرورت درمان یک بیماری یا پیشگیری از آن ها را در خود احساس کنید، قطعا باعث خواهد شد که مسیر را بهتر ادامه دهید. مساله واضح این است که شما نتایج را ملموس ببینید و به طور متمادی با کسانی در ارتباط باشید که شما را تشویق و راهنمایی کنند، اگر شما به بهبود در مسیر باور داشته باشید، احتمال کمتری دارد که آن را رها کنید.
سبک زندگی سالم از چه حیطه هایی تشکیل شده است!
ما فکر می کنیم اگر شما زندگی خود را به عنوان یک انسان بررسی کنید متوجه خواهید شد که اساسا شما از سه بخش تقسیم شده اید.: -جسم و بدن فیزیکی -روان فردی -محیط خارجی و اجتماع شما یک جسم دارید که باید سلامت داشته باشد، و روانی در درون که باید از لحاظ درونی دچار مشکل نباشد و حس درونی خوبی نسبت به خود داشته باشید و همچنین روابطی با محیط خارجی و دیگر انسان ها که این روابط نیز در رضایت شخصی و اجتماعی شما تاثیر گذارند، دقیقا بر همین اساس پژوهشکده ای از دانشگاه استنفورد که بر روی افزایش طول عمر و سبک زندگی کار می کنند، در تلاش هستند تا با تعریف سبک زندگی و بررسی و مطالعه اثر تغییرات آن بر طول عمر ما را در بهبود آن یاری برسانند. دانشگاه استنفورد سبک زندگی طبی سالم را به هفت ستون براساس مدارک مستند علمی بخش بندی کرده است که در زیر آمده است: -جسم: در این حیطه دانشگاه استنفورد، سه بخش را ارائه کرده است: -تغذیه شفابخش -خواب نیروبخش -تناسب اندام و فعالیت ورزشی(حرکت و ورزش) سه عامل فوق بر روی سلامت جسم شما تاثیر عمده دارند، که بررسی جمعی آن ها می تواند به ما و شما در وضعیت جسمیتان کمک کند. -روان فردی: روان فردی همان حس داخلی است که شما نسبت به خود و شناختی که از خود دارید.دانشگاه استنفورد در این بخش دو بخش زیر را ارائه کرده است: -مدیریت استرس -بهبود شناختی -محیط خارجی و اجتماع: آیا رابطه خوبی با اجتماع بیرونی دارید،آیا از آن راضی هستید، آیا حس شکرگذاری و قدردانی نسبت به خود و دیگران و حتی خدا دارید؟ -مشارکت اجتماعی -شکرگذاری و قدردانی در ادامه به توضیح بیشتر این بخش ها می پردازیم.
تغذیه شفابخش
خاصیت درمانی غذا و سلامت بخش بودن آن از گذشته دور شناخته شده است و مهم ترین موردی است که سلامت جسمانی شما را تضمین می کند، غذا می تواند برای شما لذت از زندگی را به همراه بیاورد، با این حال این فقط غذا خوردن نیست که می تواند بدن شما را سالم نگاه دارد بلکه بسیاری اوقات نخوردن نیز می تواند به شما کمک کند بدن سالم تر و حال بهتری داشته باشد، در همین راستا اصلاح برنامه غذایی می تواند، از هر چیزی بیشتر به سلامت شما کمک کند و حتی در درمان بیماری ها نیز کاربرد وسیعی دارد.رژیم ها و روزه ها امروزه بخش اصلی زندگی ما را تشکیل می دهند، تحقیقات علم تغذیه طیف وسیعی از عادات غذایی را که می تواند از مزایای سلامتی حمایت کند، برجسته می کند. تنوع گزینه های رژیم غذایی ممکن است برای حرکت در میان پیشنهادات متناقض از روندهای مختلف سلامت مدرن گیج کننده باشد. در نتیجه، بسیاری از افراد با وظیفه پیچیده مرتب‌سازی از طریق دستورالعمل‌های متعدد برای تعیین اینکه کدام شیوه‌های تغذیه را در عادات غذایی روزانه خود ادغام کنند، مواجه هستند. این فرآیند می تواند خسته کننده و خسته کننده باشد و در نهایت منجر به الگوهای غذایی ناسازگار با حداقل بهبود سلامت شود. The True Health Initiative، شبکه جهانی حامیان پزشکی سبک زندگی، بیان می‌کند که ۷۰ درصد از کل آمریکایی‌ها دارای اضافه وزن یا چاق هستند، پیش‌بینی می‌شود که بیش از ۱۰۰ میلیون نفر تا سال ۲۰۵۰ به دیابت مبتلا شوند و بیش از ۴۰ درصد از جمعیت به بیماری‌های مزمن مبتلا هستند. مطالعات انجام شده توسط دین اورنیش، پروفسور بالینی در UCSF و یکی از پیشگامان پزشکی سبک زندگی، نشان داده است که مداخلات تغذیه ای نقش کلیدی در معکوس کردن پیشرفت بیماری های مزمن مانند بیماری شدید عروق کرونری، دیابت نوع 2، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند.. مطالعات تحقیقاتی همچنین عوامل رژیم غذایی را با ایجاد اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته اند. اصلاح عادات غذایی بخش مهمی از بهینه سازی سبک زندگی را تشکیل می دهد،ایجاد کردن پنجره های زمانی برای نخوردن غذا مانند روزه متناوب می تواند به جذب چربی های بدن کمک کند و از امکان بیماری های مزمنی چون دیابت ، چاقی و سرطان بکاهد، در این بخش ما سعی می کنیم که به همراه شما عادات غذایی شما را بنا بر وضعیتتان پایش کنیم.
خواب نیروبخش
خواب بخش مهمی از سبک زندگی شما را تشکیل می دهد که شادابی و جوانی شما به آن وابسته است. مؤسسات ملی بهداشت ، خواب را به عنوان یک مؤلفه اساسی روزمره ما توصیف می کند ، و بر نقش اساسی که در توانایی ما در عملکرد ما بازی می کند ، تأکید می کند. در حالی که سلامت خواب از لحاظ تاریخی صرفاً در زمینه اختلالات خاص مورد بررسی قرار گرفته است ، اکنون خواب کافی به عنوان یک رفتار کلیدی شیوه زندگی شناخته می شود. شواهد نشان می دهد که خواب ناکافی خطر ابتلا به شرایط مزمن مانند چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. کمبود خواب همچنین می تواند باعث اختلال قابل توجهی در عملکرد شناختی ، رفتار عاطفی و مقاومت ذهنی شود. علیرغم تحقیقات بر پیامدهای منفی سلامت خواب ضعیف ، CDC دریافت که تقریباً یک سوم بزرگسالان علاوه بر مشکلات همزمان با عملکرد روزانه ، کمتر از 7 ساعت در شب را می خوابند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، انجمن تحقیقات خواب ، بنیاد ملی خواب و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها حداقل 7 ساعت در هر شب را به طور منظم برای بزرگسالان 18 ساله و بالاتر توصیه می کنند تا از خطرات سلامتی و کاهش عملکرد جلوگیری کنند. برخی از افراد ممکن است به ساعات خواب بیشتری مانند 8 یا 9 ساعت در شب نیاز داشته باشند تا در طول روز احساس طراوت و هوشیاری کنند. با این حال ، بسیاری از افراد به دلیل عوامل مختلف مربوط به شیوه زندگی از جمله عوامل استرس زا شغلی ، تعهدات اجتماعی و حواس پرتی تکنولوژیکی تلاش می کنند تا این حداقل توصیه را برآورده کنند. در حالی که ممکن است فشارهای بیرونی همیشه امکان پذیر نباشد ، افراد می توانند استراتژی های خاصی را برای ایجاد عادات خواب سالم تطبیق دهند.
تناسب اندام و فعالیت ورزشی
تقریبا کسی در تاریخ نیست که نقش ورزش و حرکت سالم را در تناسب اندام و نشاط و جوانی انسان منکر شود، علی الخصوص از قرن بیستم باشگاه های ورزشی به طرز وسیعی همه گیر شد و جوان ها برای داشتن تناسب اندام به این باشگاه ها پناه بردند، با این حال ورزش علاوه بر تناسب اندام و بدنسازی خاصیت درمانی نیز درمانی نیز دارد و جزئی از سبک زندگی به شمار می رود،از نظر عملکردی ورزش همان کاری را انجام می دهد که روزه انجام می دهد.باعث تقویت بخش های ایمنی بدن می شود و چربی های ناسالم بدن را از بین می برد و باعث می شود شما از چاقی به دور باشید. به همین دلیل داشتن برنامه برای ورزش روزمره می تواند روح دیگری در شما بدمد و به زندگی شما کمک شایانی کند. شواهد زیادی وجود دارد که فعالیت بدنی را جزء کلیدی یک سبک زندگی سالم می داند. فعالیت بدنی می تواند نتایج سلامتی را در همه افراد - بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت، قومیت یا ناتوانی، بهبود بخشد. به همین دلیل، فعالیت بدنی مداوم یک مداخله موثر در سبک زندگی برای بهینه سازی سلامت و رفاه کلی است.گزارش علمی کمیته مشورتی دستورالعمل‌های فعالیت بدنی 2018، شواهد فعلی را در مورد فعالیت بدنی و سلامتی خلاصه می‌کند و مزایای سلامتی مرتبط با فعالیت بدنی خاص را برجسته می‌کند. اینها شامل کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 و همچنین هشت نوع مختلف سرطان است. همچنین نشان داده شده است که فعالیت بدنی با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و همچنین بهبود اضطراب، افسردگی، خواب، عملکرد شناختی و کیفیت کلی زندگی بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد. علیرغم مزایای گسترده در طول عمر، نسبت افرادی که در سطوح کافی از فعالیت بدنی شرکت می کنند به طرز نگران کننده ای کم است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش می دهد که تنها 50 درصد از بزرگسالان به سطوح فعالیت بدنی لازم برای کاهش و پیشگیری از بیماری های مزمن دست می یابند. بدتر از آن، این عدم فعالیت بدنی با 10 درصد از مرگ‌های زودرس مرتبط است. تحقیقات فعلی همچنین نشان می دهد که در دهه گذشته هیچ افزایش قابل توجهی در فعالیت هوازی وجود نداشته است، در حالی که رفتارهای بی تحرک به طور قابل توجهی افزایش یافته است. رفتار بی تحرک یک عامل خطر مستقل برای پیامدهای نامطلوب سلامتی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل است.
مدیریت استرس
طبیعی است که هر انسانی در طول روزمره استرس داشته باشد و نبود آن امری غیرطبیعی است!اما آیا می توان استرس را کنترل و مدیریت کرد به گونه ای که با خیال آسوده کارهای روزمره را انجام داد؟استرس تاثیر عملکرد ما را کاهش می دهد، استرس روشی است که بدن در واکنش به موقعیت‌های سخت و طاقت‌فرسا نشان می‌دهد - از مسئولیت‌های ساده‌ای که هر روز با آن‌ها روبرو می‌شویم تا چالش‌های بزرگی که ممکن است به‌طور غیرمنتظره‌ای ایجاد شوند. عوامل استرس زای محیطی مجموعه ای از رویدادهای درونی را تحریک می کنند که به بدن اجازه می دهد به طور مناسب پاسخ دهد. این واکنش فیزیولوژیک اغلب به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" نامیده می شود و شامل یک تعامل پیچیده بین چندین سیستم اندام است. در نهایت، این اثرات آنی می تواند به فرد کمک کند تا وظایف تحت فشار را انجام دهد یا به دستاوردهای فیزیکی چشمگیر مانند دویدن ماراتن یا زایمان برسد. استرس کوتاه مدت گاهی اوقات می تواند مفید باشد، اما استرسی که بدون تسکین ادامه یابد می تواند تعادل بدن را مختل کند. سلامت روان آمریکا علائم زیر را به عنوان شاخص‌های بالقوه استرس اضافه می‌کند: خستگی سردرد از دست دادن تمرکز مشکل در تصمیم گیری ناتوانی در کنترل خشم افزایش مصرف الکل، کافئین، سیگار یا مواد مخدر افزایش یا کاهش خوردن احساس غرق شدن اغلب به کارهایی که باید انجام دهید فکر کنید استرس مزمن به طور مستقیم به مشکلات سلامتی متعددی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی، افسردگی و شاید حتی سرطان کمک می کند. استرس همچنین می تواند به طور غیرمستقیم بیماری را با تأثیر بر رفتارهای سبک زندگی مانند خواب، فعالیت بدنی و عادات غذایی بدتر کند. یک مقاله اخیر در مجله آمریکایی شیوه زندگی پزشکی تاکید می کند که بیش از 75 درصد از ویزیت های پزشک مربوط به استرس است و نیاز مبرم به اجرای تکنیک های مدیریت استرس سالم را برجسته می کند.
مشارکت اجتماعی
انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است. نیاز ذاتی ما به ارتباط بین فردی در چارچوب عصبی زیستی ما رمزگذاری شده است. به گفته متیو لیبرمن، نویسنده کتاب "اجتماعی: چرا مغزهای ما به هم متصل می شوند"، حتی در حالت استراحت مغز ما یک شبکه شناخت اجتماعی را فعال می کند که درک و همدلی با دیگران را تقویت می کند. تعامل با دوستان، خانواده، اعضای جامعه و حتی غریبه‌ها می‌تواند حس ارتباط را در افراد ایجاد کند. لیبرمن همچنین توضیح می دهد که سرمایه گذاری در رفاه دیگران از طریق ارتباط اجتماعی مشترک ممکن است شادی بیشتری نسبت به منفعت شخصی ایجاد کند. اما سپالا، مدیر مرکز تحقیقات و آموزش ترحم و نوع دوستی استنفورد (CCARE)، ارتباط اجتماعی را به عنوان یک جنبه جدایی ناپذیر از سلامت جسمانی و همچنین بهزیستی روانی و عاطفی می شناسد. سپالا تصریح می کند که تعداد زیادی از روابط اجتماعی لزوماً با احساس نزدیکی و تعلق قوی تر برابر نیست و بر اهمیت کیفیت رابطه بر کمیت تأکید می کند. سلامت روان آمریکا جوهر تعاملات اجتماعی معنادار را به اجزای سازنده زیر تقسیم می کند: کمک ملموس، حمایت عاطفی، دیدگاه، توصیه و اعتبار. با به اشتراک گذاشتن این تجربیات با دیگران، افراد می توانند ارتباطات متقابلی ایجاد کنند که با مزایای سلامتی عمیق مرتبط است. مزایای حفظ روابط اجتماعی قوی از پیشگیری از بیماری های مزمن تا افزایش طول عمر را شامل می شود. شواهد نشان داده است که ارتباط اجتماعی می تواند به افراد در حفظ شاخص توده بدنی سالم، مدیریت قند خون، بهبود بقای سرطان، کاهش علائم افسردگی و بهبود سلامت کلی کمک کند. یک مطالعه که داده‌های بیش از 300000 فرد را تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که روابط قوی‌تر احتمال بقا را تا 50 درصد افزایش می‌دهد. خطر مرگ ناشی از عدم ارتباط اجتماعی تقریباً معادل کشیدن 15 نخ سیگار در روز و مصرف بیش از حد الکل بود. علاوه بر این، روابط اجتماعی ضعیف حتی نسبت به عدم فعالیت بدنی و چاقی خطر مرگ را به همراه دارد.
قدردانی و شکرگزاری
انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است. نیاز ذاتی ما به ارتباط بین فردی در چارچوب عصبی زیستی ما رمزگذاری شده است. به گفته متیو لیبرمن، نویسنده کتاب "اجتماعی: چرا مغزهای ما به هم متصل می شوند"، حتی در حالت استراحت مغز ما یک شبکه شناخت اجتماعی را فعال می کند که درک و همدلی با دیگران را تقویت می کند. تعامل با دوستان، خانواده، اعضای جامعه و حتی غریبه‌ها می‌تواند حس ارتباط را در افراد ایجاد کند. لیبرمن همچنین توضیح می دهد که سرمایه گذاری در رفاه دیگران از طریق ارتباط اجتماعی مشترک ممکن است شادی بیشتری نسبت به منفعت شخصی ایجاد کند. اما سپالا، مدیر مرکز تحقیقات و آموزش ترحم و نوع دوستی استنفورد (CCARE)، ارتباط اجتماعی را به عنوان یک جنبه جدایی ناپذیر از سلامت جسمانی و همچنین بهزیستی روانی و عاطفی می شناسد. سپالا تصریح می کند که تعداد زیادی از روابط اجتماعی لزوماً با احساس نزدیکی و تعلق قوی تر برابر نیست و بر اهمیت کیفیت رابطه بر کمیت تأکید می کند. سلامت روان آمریکا جوهر تعاملات اجتماعی معنادار را به اجزای سازنده زیر تقسیم می کند: کمک ملموس، حمایت عاطفی، دیدگاه، توصیه و اعتبار. با به اشتراک گذاشتن این تجربیات با دیگران، افراد می توانند ارتباطات متقابلی ایجاد کنند که با مزایای سلامتی عمیق مرتبط است. قدردانی ممکن است به عنوان قدردانی از آنچه برای خود ارزشمند و معنادار است تعریف شود. عمل شکرگزاری به هیچ وجه ایده جدیدی نیست، اما در سال های اخیر توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است. تحقیقات جدید نشان داده است که تمرین قدردانی اثرات مثبت قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی ما دارد، به خواب شبانه کمک می کند و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که تمرین قدردانی و تأمل در جنبه های مثبت زندگی ما به طور منظم ممکن است رضایت ما از زندگی و کیفیت زندگی ما را افزایش دهد. یک مطالعه تجربی اخیر به دنبال تعیین تأثیر تمرین قدردانی بر تنهایی و سلامت خود گزارش شده در افراد مسن بود. محققان دریافتند که تمرین منظم قدردانی منجر به کاهش احساس تنهایی در افراد مسن و همچنین افزایش گزارش‌های مثبت سلامتی می‌شود. در روزهایی که افراد سطوح بالایی از قدردانی را گزارش می‌کردند، احساس سلامتی بیشتری داشتند و علائم سلامت جسمانی کمتری داشتند. علاوه بر این، مشخص شده است که برای بزرگسالان سالخورده، تأمل در رویدادهای مثبت زندگی گذشته و ابراز قدردانی در مورد آن رویدادها نیز ممکن است رضایت و رفاه از زندگی را افزایش دهد. مشخص شده است که ابراز قدردانی از طریق فعالیت هایی مانند مدیتیشن سپاسگزاری تأثیر مستقیمی بر عملکرد مغز ما دارد. یک مطالعه اخیر نشان داد که بخشی از مغز به نام آمیگدال - که تصور می شود مرکز کنترل پردازش عاطفی و توجه است - تا حد زیادی تحت تأثیر تمرین منظم مراقبه قرار می گیرد. پس از 8 هفته تمرین مراقبه، تمرین‌کنندگان مدیتیشن پس از مشاهده عباراتی از خودباوری منفی و محرک‌های عاطفی منفی در حالی که در حالت غیر مراقبه بودند، فعال‌سازی کمتر آمیگدال و بازگشت سریع‌تر به فعال‌سازی اولیه را نشان دادند. به طور خلاصه، اجرای منظم تمرین مدیتیشن سپاسگزاری می تواند به شما در مدیریت بهتر احساسات منفی و افزایش سطح خودباوری و پذیرش کمک کند.
بهبود شناختی
در طول زندگی ما، مغز ما در حال تغییر است. نورون‌های جدید (یا سلول‌های عصبی، اینها از تکانه‌های الکتریکی و سیگنال‌های شیمیایی استفاده می‌کنند تا به‌عنوان پیام‌رسان بین مناطق مختلف مغز و بین مغز و بدن ما عمل کنند) و سیناپس‌ها (اتصال بین نورون‌ها که امکان ارسال اطلاعات را فراهم می‌کنند) همچنان به رشد خود ادامه می‌دهند. سن، تجارب جدید را جمع آوری کنید و دانش بیشتری را در قلک ذهنی خود جمع کنید. اقداماتی که انجام می‌دهیم می‌تواند بر رشد سیناپس‌ها تأثیر بگذارد و منجر به تقویت شناختی شود. طبق گزارش شورای جهانی سلامت مغز، ادامه رشد فعال شناخت ما از طریق فعالیت های متنوع و جذاب می تواند طیف وسیعی از عملکردهای مغز را بهبود بخشد.مؤسسه ملی پیری، پیشرو در تحقیقات پیری سالم، بیان می‌کند که تغییرات متنوع در سبک زندگی با تمرکز بر تقویت رشد شناختی، ممکن است حافظه، تمرکز، پردازش اطلاعات و عملکرد حرکتی را بهبود بخشد. در گزارش اخیر سازمان بهداشت جهانی، تخمین زده می شود که در حال حاضر 55 میلیون نفر با زوال عقل زندگی می کنند. علاوه بر این، WHO همچنین پیش‌بینی می‌کند که این تعداد تا سال 2030 به 78 میلیون و تا سال 2050 به 139 میلیون افزایش یابد. در حالی که تحقیقات هنوز در حال انجام است تا مشخص شود آیا تمرکز بر تقویت شناختی می‌تواند از زوال عقل در آینده جلوگیری کند، انجام فعالیت‌های تحریک‌کننده و متنوع با ثبات در طول زندگی نشان داده شده است که طول عمر ما شروع زوال عقل را پنج سال به تاخیر می اندازد. تقویت شناختی حتی ممکن است علائم مرتبط با سایر اختلالات عصبی مغز مانند بیماری پارکینسون را کاهش دهد.یکی از فعالیت هایی که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است که شناخت ما را تقویت می کند، ورزش بدنی است. ورزش بدنی تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تحریک می کند، هورمونی که از سلامت و سرزندگی نورون ها حمایت می کند و تشکیل سیناپس ها بین نورون ها (پایه حافظه) را تحریک می کند. ورزش منظم منجر به تغییرات اپی ژنتیکی در ژن‌هایی می‌شود که برای ساخت BDNF کد می‌کنند، به طوری که در طول زمان BDNF بیشتری تولید می‌شود. این تغییرات اپی ژنتیکی می‌توانند تا آخر عمر باقی بمانند، اگر ورزش بخشی از زندگی شما باشد و به مغز سالم‌تر در سنین بالاتر منجر شود. ورزش بدنی همچنین باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی می شود که در تنظیم خلق و خو و توجه نقش دارند. افزایش سطح نوراپی نفرین و دوپامین ممکن است مسئول افزایش تمرکز و یادگیری باشد که در ساعات بلافاصله پس از ورزش مشاهده می شود. افزایش سطح سروتونین، اندورفین و آناندامید ممکن است مسئول بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب مشاهده شده پس از ورزش باشد. بسیاری از دانش‌آموزان و متخصصان یاد گرفته‌اند که برای بهینه‌سازی عملکرد خود، قبل از دوره‌های تقاضای شناختی، ورزش را در موقعیتی قرار دهند و ممکن است برای حفظ عملکرد، پیاده‌روی‌های کوتاه یا کالستنیک بیشتری در طول روز بپاشند. بسیاری از مطالعات تأثیر ورزش هوازی بر سلامت و عملکرد مغز را مستند کرده اند. مدارک فزاینده ای نشان می دهد که تمرینات قدرتی فوایدی برای سلامت روان و عملکرد شناختی دارد و همچنین ممکن است تا حدودی منحصر به فرد و شاید مکمل برای اثرات ورزش هوازی باشد. ممکن است مزایای اجتماعی و شناختی بیشتری از ورزش های گروهی و فعالیت های گروهی یا شرکت در رویدادی مانند مسابقه وجود داشته باشد.