دوازده نکته برای داشتن خواب سالم

۱. به یک برنامه ی خواب پایبند باشید.

هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید. مردم به عنوان موجوداتی که بنده ی عادت هستند، برای سازگاری با تغییرات الگوی خواب مشکل دارند خوابیدن اضافی در آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را به طور کامل جبران نمیکند و بیدار شدن در صبح روز شنبه را هم دشوارتر میکند. زنگ ساعت را برای زمان خوابتان تنظیم کنید. ما اغلب زنگ ساعت را برای زمان بیدار شدن تنظیم میکنیم اما در مورد زمان خواب نمیتوانیم این کار را انجام دهیم. اگر فقط یک توصیه وجود داشته باشد که از این دوازده نکته به یاد داشته باشید و آن را به کار بگیرید باید همین نکته باشد.

۲. ورزش عالی است اما نه خیلی دیروقت. سعی کنید در اکثر روزها حداقل سی دقیقه ورزش کنید اما نه دو تا سه ساعت قبل از خواب

۳. از مصرف کافئین و نیکوتین در ساعت پایانی خودداری کنید.

قهوه ،کولا چای های خاص و شکلات حاوی کافئین محرک هستند و ممکن است از بین رفتن کامل اثرات آنها تا هشت ساعت طول بکشد ،بنابراین یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر میتواند خوابیدن را در هنگام شب سخت کند. نیکوتین هم محرک است و اغلب باعث میشود افراد سیگاری خیلی سبک بخوابند ،بعلاوه اغلب به دلیل خماری نیکوتین صبح زود از خواب بیدار میشوند.

۴. از مصرف نوشیدنیهای الکلی قبل از خواب خودداری کنید.

شاید خوردن مشروب یا نوشیدنی الکلی قبل از خواب به آرامشتان کمک کند اما استفاده ی زیاد از آن خواب REM را از شما میگیرد و در مراحل سبکتر خواب نگه تان میدارد. همچنین مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به اختلال در تنفس در هنگام شب شود. همچنین احتمال دارد که نیمه شب و وقتی اثرات الکل از بین رفت از خواب بیدار شوید.

۵. از وعده های غذایی و نوشیدنی های زیاد در اواخر شب اجتناب کنید.

میان وعده ی سبک اشکالی ندارد اما غذای زیاد میتواند باعث سوءهاضمه شود و در خواب اختلال ایجاد کند نوشیدن بیش از حد مایعات در شب هم میتواند باعث بیداریهای مکرر برای رفتن به دستشویی شود.

۶. در صورت امکان از مصرف داروهایی که خوابتان را به تعویق میاندازنند یا آن را مختل می کنند خودداری کنید برخی از داروهایی که معمولاً برای قلب، فشارخون یا آسم تجویز میشوند و همچنین برخی از داروهای بدون نسخه و گیاهی برای سرفه سرماخوردگی یا آلرژی میتوانند الگوی خواب را مختل کنند. اگر در خوابیدن مشکل دارید با پزشک یا داروسازتان صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است داروهای مصرفیتان در بیخوابی شما نقش داشته باشند یا خیر و از آنها بپرسید که آیا میتوانید آنها را در زمانهای دیگری از روز یا اوایل عصر مصرف کنید یا نه. ۷. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید. چرت زدن میتواند به جبران خواب از دست رفته کمک کند اما انجام آن در اواخر بعد از ظهر خوابیدن در شب را دشوار میکند.

۸. قبل از خواب خودتان را آرام کنید.

برنامه ریزی زیادی برای روزتان انجام ندهید به گونه ای که فرصتی برای استراحت باقی نماند. فعالیتی آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باید بخشی از آیین قبل از خواب شما باشد.

۹. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.

کاهش دمای بدن بعد از بیرون آمدن از حمام ممکن است به شما در ایجاد خواب آلودگی کمک کند حمام میتواند در تمدد اعصاب و ایجاد آرامش کمکتان کند تا آمادگی بیشتری برای خواب پیدا کنید.

۱۰. اتاق خواب تاریک، اتاق خواب خنک، اتاق خواب بدون گجت های هوشمند.

هرچیزی در اتاق خوابتان که ممکن است حواس شما را از خواب پرت کند از بین ببرید . صداها، چراغهای روشن، تختخواب ناراحت یا هوای گرم. اگر دمای اتاق خنک باشد، بهتر میخوابید. وجود تلویزیون،تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب می تواند حواستان را پرت و شما را از خواب مورد نیازتان محروم کند. داشتن تشک و بالشی راحت میتواند به خواب خوب شبانه کمک کند. افرادی که به بیماری بیخوابی دچارند اغلب به ساعت نگاه میکنند ساعت را از دید خارج کنید تا هنگامی که تلاش میکنید ،بخوابید نگران زمان نباشید.

۱۱. در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نورِ روز ، کلید تنظیم الگوی خواب روزانه است.

سعی کنید هر روز حداقل به مدت سی دقیقه در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیرید. در صورت ،امکان با آفتاب از خواب بیدار شوید یا صبح ها از چراغهای بسیار روشن استفاده کنید متخصصان خواب توصیه میکنند که اگر در خوابیدن مشکل دارید باید یک ساعت در معرض نور آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید و قبل از خواب نور چراغ ها را کم کنید.

۱۲.در حالت بیداری در رختخواب دراز نکشید.

اگر بعد از بیست دقیقه یا بیشتر ماندن در رختخواب هنوز بیدار بودید یا کم کم احساس اضطراب یا نگرانی کردید از رختخواب خارج شوید و فعالیت آرامش بخشی را انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید اضطراب ناشی از عدم توانایی در خوابیدن میتواند آن را دشوارتر کند.

این مقاله خلاصه شده از کتاب «چرا می‌خوابیم» Why We Sleep نوشته‌ی «متیو واکر»، متخصص مغز و اعصاب و محقق خواب که در 3 اکتبر سال 2017 منتشر شده است. همچنین بخوانید: رابطه خواب آرام با ویتامین D