شکستن زنجیره عادت‌ها:یک راهنمای جامع
مقدمه
- عادت ها بر اثر تکرار یک رفتا خاص ایجاد می شوند. انسان ها به مرور زمان عادت هایی را شکل می دهند که برخی خوب و برخی بد هستند. ما اغلب بدون اینکه متوجه باشیم این عادات را ایجاد می کنیم. ترک یک عادت می تواند چالش برانگیز باشد، چه ناخن جویدن و چه چک کردن تلفن همراه اول صبح.
دکتر نورا ولکو، مدیر مؤسسه ملی سوء مصرف مواد مخدر NIH می گوید: «عادات نقش مهمی در سلامت ما دارند. "درک چگونگی ایجاد عادت هایی که ممکن است برای ما مضر باشد، و چگونگی شکستن این عادت ها و پذیرش برنامه های جدید، می تواند به ما کمک کند سبک زندگی خود را تغییر دهیم و رفتارهای سالم تری اتخاذ کنیم."
چرا تغییر عادات اینقدر سخت است؟
1- عادات به مغز ما متصل شده اند
- عادات در بخشی از مغز ما شکل می گیرد که این قسمت از مغز نقش بسزایی در مرکز پاداش مغز ما دارد. هنگامی که ما درگیر یک عادت می شویم، مغز ما دوپامین ترشح می کند که باعث می شود احساس خوب و لذت را تجربه کنیم. به همین خاطر عادت هایی که احساس لذت بیشتری در مغز تولید می کنند، سخت تر قابل تغییر هستند.
2- عادت ها رفتارهای خودکار هستند
- عادات رفتارهای خودکاری هستند که بدون فکر آگاهانه درگیر آن می شویم. این بدان معناست که وقتی می‌خواهیم عادتی را ترک کنیم، اغلب بدون اینکه متوجه باشیم درگیر آن می‌شویم. به عنوان مثال، اگر به جویدن ناخن عادت دارید، ممکن است این کار را هنگام تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب بدون اینکه متوجه شوید انجام دهید.
3- عادات به ما در حفظ انرژی ذهنی کمک می کنند
- مغز ما برای حفظ انرژی ذهنی تنظیم شده است و عادت ها به ما این امکان را می دهند. وقتی درگیر یک عادت می شویم، لازم نیست به این فکر کنیم که در حال انجام چه کاری هستیم. این کار انرژی ذهنی را برای کارهای دیگر آزاد می کند و انجام روز را برای ما آسان تر می کند.
4- عادات اغلب با هویت ما گره خورده است
- بسیاری از عادات با هویت ما گره خورده است. به عنوان مثال، اگر سال ها سیگاری بوده اید، ترک سیگار می تواند شبیه از دست دادن بخشی از هویت خود باشد. این می‌تواند ترک این عادت را چالش‌برانگیزتر کند، زیرا شما فقط یک رفتار را ترک نمی‌کنید. شما بخشی از آنچه هستید را می شکنید.
5- هنجارهای اجتماعی عادات را تقویت می کند.
- هنجارهای اجتماعی می توانند نقش بسزایی در شکل گیری عادات داشته باشند. اگر همه اطرافیان شما رفتار خاصی دارند، ترک این عادت می تواند چالش برانگیز باشد. به عنوان مثال، اگر همه همکاران شما برای استراحت سیگار مصرف می کنند، ترک سیگار می تواند چالش برانگیز باشد زیرا شما خلاف معمول عمل می کنید.
- خبر خوب این است که انسان ها صرفاً موجودات تحت کنترل عادت نیستند. ما مناطق بسیار بیشتری از مغز داریم که به ما کمک می کنند تا بهترین کار را برای سلامتی خود انجام دهیم. انسان ها در تغییر و جهت دهی رفتار ما به سمت اهداف بلندمدت، بسیار بهتر از هر موجود دیگری عمل می کنند.
- مطالعات مختلف نشان داده است که خودکنترلی مانند یک ماهیچه است. هنگامی که کمی خودکنترلی را اعمال کردید، مانند یک ماهیچه، خسته می‌شود. مقاومت موفقیت‌آمیز در برابر یک وسوسه، می‌توان به طور موقت قدرت اراده را تخلیه کند، که می‌تواند در دفعه بعد ثابت ماندن را سخت‌تر کند. با این حال تمرین منظم انواع مختلف خودکنترلی - مانند صاف نشستن یا داشتن یک دفتر خاطرات غذایی - می‌تواند عزم شما را تقویت کند.
اگر می خواهید عادتی را تغییر دهید، چه کاری می توانید انجام دهید؟
اینجا نکاتی وجود دارد:
- 1- اولین کار آگاهی هر چه بیشتر از عادت های ناسالمتان هست. ببینید در چه موقعیت هایی احتمال انجام آن رفتار ناسالم را دارید. مثلا ممکن است متوجه شوید که زمانی که خسته می شوید تمایل به مصرف شیرینیجات پیدا میکنید.
- 2- سپس محرک ها را شناسایی کنید - بفهمید که چه چیزی باعث ایجاد عادت شما می شود و سعی کنید از آن محرک ها اجتناب کنید.
- 3- از گام های کوچک شروع کنید - تغییر یک عادت یک شبه می تواند طاقت فرسا باشد. با تغییرات کوچک شروع کنید و به تدریج پیش بروید.
- 4- عادت را جایگزین کنید - به جای تلاش برای ترک یک عادت، سعی کنید آن را با یک عادت جدید و سالم جایگزین کنید.
- 5- حمایت دریافت کنید - اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که از تلاش های شما برای تغییر عادات حمایت می کنند.
در نهایت به خاطر داشته باشید تغییر عادات می تواند چالش برانگیز باشد، اما غیرممکن نیست.
درک اینکه چرا عادت ها به سختی تغییر می کنند می تواند به شما در ایجاد استراتژی برای شکستن آنها کمک کند. با شروع کوچک، شناسایی محرک ها، جایگزینی عادت و دریافت حمایت، می توانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.
- این مقاله خلاصه شده «Breaking Bad Habits :Why It’s So Hard to Change» می باش.[۱]