10 فرمان روزه

10 Commandments of Fasting - Everything You Need to Know

10 فرمان روزه - هر آنچه که باید بدانید

1)Thou shall not drink creamer or BP Coffee, but MAY drink black coffee

(1شما نباید خامه یا BP Coffee بنوشید، اما می توانید قهوه سیاه بنوشید

Coffee & Autophagy

قهوه و اتوفاژی

- Study Published in the journal Cell Cycle looked to see the effects of both caffeinated and non-caffeinated coffee on autophagy Found that both natural and decaffeinated brands of coffee similarly rapidly trigger autophagy in mice One to four hours after coffee consumption, there was an increase in autophagy (autophagic flux) in all investigated organs (liver, muscle, heart) Caffeine & Autophagy - Study Published in the journal Biochemical and Biophysical Research Communications AMPK gets triggered when your body needs to generate energy in a fuel deprived state - Fasting and glycogen depletion put you into a caloric deficit, which then ramps up your body’s adaptation mechanisms - AMPK triggers autophagy

- مطالعه منتشر شده در مجله Cell Cycle به دنبال مشاهده اثرات قهوه کافئین دار و بدون کافئین بر اتوفاژی بود. مشخص شد که هر دو مارک قهوه طبیعی و بدون کافئین به طور مشابه به سرعت باعث اتوفاژی در موش ها می شوند، یک تا چهار ساعت پس از مصرف قهوه، افزایش یافت. در اتوفاژی (شار اتوفاژیک) در تمام اندام های مورد بررسی (کبد، عضله، قلب) کافئین و اتوفاژی - مطالعه منتشر شده در ژورنال ارتباطات تحقیقاتی بیوشیمیایی و بیوفیزیکی AMPK زمانی تحریک می شود که بدن شما نیاز به تولید انرژی در حالت کمبود سوخت دارد - ناشتا و گلیکوژن کاهش کالری شما را دچار کمبود کالری می کند، که سپس مکانیسم های سازگاری بدن شما را افزایش می دهد - AMPK باعث اتوفاژی می شود

2) Thou Shall Drink Green Tea (theanine/appetite)

(2شما باید چای سبز بنوشید (تیانین/اشتها)

EGCG increases the hormone CCK (cholecystokinin) - CCK slows down intestinal motility as it causes food to move more slowly through the intestines (feel full for a longer period of time) CCK also modulates dopaminergic neurotransmission in the brain - it increases the level of dopamine in the brain, which decreases hunger & gives off a “feel-good” feeling EGCG also stimulates your metabolism by activating thermogenesis - increases the amount of norepinephrine, which is used by the nervous system as a signal to the fat cells, telling them to break down fat Theanine Theanine an amino acid present in matcha green tea and possesses anti-anxiolytic properties, which assists in boosting alpha waves in the brain The alpha frequency band relaxes the mind without inducing drowsiness - alpha waves encourage relaxation, induce a profound feeling of mental clarity, and help achieve an alert state of mind L-theanine relieves anxiety in

large part because it bears a close resemblance to glutamate - theanine binds to the same brain cell receptors and blocks them to glutamate’s effects, which produces inhibitory effects

EGCG هورمون CCK (کوله سیستوکینین) را افزایش می دهد - CCK تحرک روده را کاهش می دهد زیرا باعث می شود غذا آهسته تر در روده ها حرکت کند (برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید) CCK همچنین انتقال عصبی دوپامینرژیک را در مغز تعدیل می کند - سطح دوپامین را افزایش می دهد. در مغز، که گرسنگی را کاهش می دهد و احساس "احساس خوب" ایجاد می کند EGCG همچنین متابولیسم شما را با فعال کردن ترموژنز تحریک می کند - مقدار نوراپی نفرین را افزایش می دهد که توسط سیستم عصبی به عنوان سیگنالی به سلول های چربی استفاده می شود و به آنها می گوید که تجزیه چربی تیانین تیانین یک اسید آمینه موجود در چای سبز ماچا و دارای خواص ضد اضطراب است که به تقویت امواج آلفا در مغز کمک می کند. وضوح ذهنی و کمک به دستیابی به حالت هوشیاری ال تیانین تا حد زیادی اضطراب را تسکین می دهد زیرا شباهت زیادی به گلوتامات دارد - تیانین به همان گیرنده های سلولی مغز متصل می شود و آنها را در برابر اثرات گلوتامات مسدود می کند، که اثرات مهاری ایجاد می کند.

3) Thou Shall Consume Salt

(3نمک مصرف کنید

Sodium is well absorbed by cells and brings water in with it - thus, when you eat a large amount of sodium, it can cause cells to temporarily retain water until balanced can be restored to cellular fluid levels سدیم به خوبی توسط سلول‌ها جذب می‌شود و آب را با خود وارد می‌کند - بنابراین، وقتی مقدار زیادی سدیم می‌خورید، می‌تواند باعث شود سلول‌ها به طور موقت آب را حفظ کنند تا زمانی که تعادل به سطح مایع سلولی بازگردد.

4) Thou shall practice proper mindset & meditation

(4باید طرز فکر و مراقبه مناسب را تمرین کنید

good mindset Increased grey-matter density in the hippocampus is known to be important for learning and memory, and in structures associated with self-awareness, compassion, and introspection Meditation also reduces grey-matter density in the amygdala, which is known to play a significant role in anxiety and stress

طرز فکر خوب افزایش تراکم ماده خاکستری در هیپوکامپ برای یادگیری و حافظه و در ساختارهای مرتبط با خودآگاهی، شفقت و درون نگری مهم شناخته شده است. نقش مهمی در اضطراب و استرس دارد

5) Thou shall not alter their workout routines (still train hard - catecholamine)

(5 برنامه تمرینی ورزش خود را تغییر ندهید (هنوز سخت تمرین کنید - کاتکول آمین(

When fasting, you catecholamine levels are elevated, so training during your fasting window will elevate catecholamine levels even further, expediting the benefits (as well as increasing BDNF) BDNF BDNF levels can be different in different places - you have blood BDNF levels, CSF BDNF levels (CSF is cerebrospinal fluid; a clear, colorless body fluid found in the brain and spinal cord) and BDNF levels in various brain locations

هنگام روزه داری، سطح کاتکول آمین شما بالا می رود، بنابراین تمرین در طول دوره روزه داری سطوح کاتکول آمین را حتی بیشتر افزایش می دهد، و فواید آن را تسریع می کند (و همچنین افزایش BDNF) سطح BDNF BDNF می تواند در مکان های مختلف متفاوت باشد - شما سطح BDNF خون، CSF BDNF دارید. سطوح (CSF مایع مغزی نخاعی است؛ مایع بدن شفاف و بی رنگ که در مغز و نخاع یافت می شود) و سطح BDNF در مکان های مختلف مغز

6) Thou shall consume a small meal prior to a big meal post fast

6) قبل از یک وعده غذایی بزرگ باید یک وعده غذایی کوچک مصرف کنید

You’re extremely insulin sensitive and fasting results in a dried mucosal layer - the thickness of gastric mucus is reduced after 24 hours' fasting The gastric mucus is a glycoprotein that serves two purposes: the lubrication of food masses in order to facilitate movement within the stomach and the formation of a protective layer over the lining epithelium of the stomach 

شما بسیار حساس به انسولین هستید و ناشتا باعث خشک شدن لایه مخاطی می شود - ضخامت مخاط معده پس از 24 ساعت ناشتایی کاهش می یابد. معده و تشکیل یک لایه محافظ بر روی اپیتلیوم پوششی معده

7) Thou Shall try not to fast back to back days unless calories are aligned

7) باید سعی کنید روزهای پشت سر هم روزه نگیرید مگر اینکه کالری ها در یک راستا باشند

Fasting every day reduces metabolism

هر روز روزه پرفتن باعث کاهش متابولیسم میشود

8) Thou shall not take fat soluble vitamins during a fast (especially antioxidant vitamins - study) 

8)در طول روزه داری از ویتامین های محلول در چربی استفاده نکنید (به ویژه ویتامین های آنتی اکسیدان – مطالعه)

The oils from the fat-soluble vitamins will break a fast, and not be absorbed properly Study - Rejuvenation Research To understand how fasting might make cells stronger - 1 group fasted without supplements and the other fasted with vitamin e and vitaminc

روغن‌های ویتامین‌های محلول در چربی روزه می‌گیرند و به‌درستی جذب نمی‌شوند مطالعه - تحقیقات جوان‌سازی برای درک اینکه چگونه روزه‌داری ممکن است سلول‌ها را قوی‌تر کند - 1 گروه بدون مکمل روزه گرفتند و گروه دیگر با ویتامین E و ویتامین روزه گرفتند.

9) Thou Shall fast a minimum of 16 hours Simply

9) شما باید حداقل 16 ساعت روزه بگیرید به سادگی

all of the fasting studies have shown that the benefits don’t start till around 16 hours, with the longevity benefits coming much later (20+ hours) - more the metabolic effects at 16 hours 

همه مطالعات روزه داری نشان داده اند که فواید آن تا 16 ساعت شروع نمی شود، و مزایای طول عمر بسیار دیرتر (بیش از 20 ساعت) به دست می آید - بیشتر اثرات متابولیک در 16 ساعت اتفاق می افتد.

10) Thou shall block out the haters

(10به منتقدان توجه نکنید

Hate is a self-defense mechanism - when under attack, the ability to quickly separate foes from friends was essential to survive

نفرت یک مکانیسم دفاع از خود است - در هنگام حمله، توانایی جدا کردن سریع دشمنان از دوستان برای زنده ماندن ضروری بود.