از محیط خانه تا محل کار: راهکارهای عملی برای کاهش وزن
مقدمه
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که محیط اطراف و روابط اجتماعی شما چگونه می‌توانند روی کاهش وزن و حفظ تناسب اندام تأثیر بگذارند؟ درست است که رژیم غذایی و ورزش نقش کلیدی در این مسیر دارند، اما گاهی تغییرات ساده در محیط زندگی و تنظیم روابط می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد. مهندسی محیط و روابط دو استراتژی کاربردی هستند که به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به اراده‌ای آهنین، به سادگی رفتارهای سالم‌تری در زندگی روزمره خود ایجاد کنید و به سمت اهداف وزنی خود حرکت کنید.
مهندسی محیط و روابط
- مهندسی محیط و مهندسی روابط دو استراتژی مهم هستند که می‌توانند به طور موثری در برنامه‌های کاهش وزن و حفظ وزن سالم نقش ایفا کنند. این دو مفهوم به اصلاح و تنظیم محیط فیزیکی و اجتماعی افراد برای تسهیل رفتارهای سالم و جلوگیری از رفتارهای ناسالم مرتبط با تغذیه و فعالیت بدنی می‌پردازند.
مهندسی محیط در کاهش وزن
- به تغییرات در محیط فیزیکی اشاره دارد که می‌تواند رفتارهای مرتبط با کاهش وزن را تسهیل یا تشویق کند. این تغییرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:
1- دسترسی به غذاهای سالم
- - مثال: اگر فردی تلاش می‌کند وزن خود را کاهش دهد، می‌تواند آشپزخانه‌ی خود را از مواد غذایی پرکالری و ناسالم پاکسازی کرده و آن‌ها را با میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا جایگزین کند. قرار دادن این مواد غذایی در محل‌های قابل دسترس مانند جلوی یخچال یا روی میز آشپزخانه، احتمال مصرف آن‌ها را افزایش می‌دهد.
2.کنترل اندازه ظروف
- استفاده از بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند به کاهش اندازه وعده‌ها کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد به طور طبیعی تمایل دارند بشقاب خود را پر کنند و استفاده از بشقاب کوچکتر می‌تواند مصرف کالری را به طور غیرمستقیم کاهش دهد.
- وقتی از بشقاب 25 سانتی‌متری به جای 30 سانتی‌متری استفاده می‌کنید، بدون اینکه احساس کمبود کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید.
3.دسترسی محدود به خوراکی‌های پرکالری
خوراکی‌های پرکالری و ناسالم را دور از دسترس نگه دارید و در مقابل، میوه‌ها و سبزیجات را جلوی چشم قرار دهید. اگر یک کاسه میوه روی میز باشد، احتمالاً به جای چیپس یا شیرینی سراغ آن می‌روید.این تغییر کوچک در محیط می‌تواند به شما کمک کند به جای تنقلات ناسالم، گزینه‌های بهتری را انتخاب کنید.
4. محیط کاری
- - مثال: فرد می‌تواند محیط کاری خود را طوری تنظیم کند که امکان خوردن میان‌وعده‌های ناسالم به حداقل برسد. این کار ممکن است شامل همراه داشتن میان‌وعده‌های سالم از خانه باشد یا استفاده از بطری آب در محل کار برای افزایش مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین.
5.ایجاد فضای مناسب برای فعالیت بدنی
- - مثال: فرد می‌تواند خانه یا محل کار خود را طوری تنظیم کند که فعالیت بدنی آسان‌تر شود. مثلاً، قرار دادن تجهیزات ورزشی در دسترس (مانند دمبل‌ها یا کش‌های ورزشی) یا انتخاب مسیرهای پیاده‌روی در محل زندگی می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی کمک کند.
مهندسی روابط در کاهش وزن
- به تغییر و تنظیم روابط اجتماعی برای حمایت از رفتارهای سالم مرتبط با کاهش وزن اشاره دارد. این شامل تنظیم روابط با خانواده، دوستان، همکاران و دیگر افراد در زندگی فرد می‌شود.
1. حمایت اجتماعی
- - مثال: داشتن یک دوست یا عضو خانواده که اهداف مشابهی در زمینه کاهش وزن دارد، می‌تواند به عنوان یک منبع انگیزه عمل کند. این فرد می‌تواند در طول مسیر کاهش وزن حمایت و تشویق کند، و حتی می‌توانند با هم برنامه‌های ورزشی یا تغذیه‌ای را پیگیری کنند.
- مثال: در زمان غذا خوردن بیرون، دوستانی را انتخاب کنید که عادت‌های غذایی سالم دارند و به شما انگیزه می‌دهند. مثلاً همراهی با دوستی که خودش هم روی کاهش وزن کار می‌کند، کمک می‌کند کمتر هوس پرخوری کنید.
2. تغییر عادات جمعی
- - مثال: اگر افراد خانواده عادت دارند شب‌ها با هم تلویزیون تماشا کرده و تنقلات پرکالری مصرف کنند، می‌توان این عادت را به یک فعالیت سالم‌تر مانند پیاده‌روی شبانه تغییر داد. این تغییرات ساده می‌تواند به کاهش کالری مصرفی و افزایش فعالیت بدنی کمک کند.
3. ایجاد تعهد اجتماعی
- - مثال: اشتراک‌گذاری اهداف کاهش وزن با دوستان یا خانواده می‌تواند فرد را متعهدتر کند. تعهد به دیگران برای دستیابی به یک هدف خاص، اغلب می‌تواند انگیزه بیشتری ایجاد کند. به عنوان مثال، فرد می‌تواند با یکی از دوستانش قرار بگذارد که هر هفته با هم به باشگاه بروند یا در یک مسابقه دو شرکت کنند.
- مزایای مهندسی محیط و روابط:
- - کاهش وابستگی به اراده شخصی برای کنترل غذا خوردن
- -ایجاد عادت‌های سالم‌تر در طولانی‌مدت
- - کاهش عوامل تحریک‌کننده پرخوری
جمع بندی
در نهایت، مهندسی محیط و روابط دو ابزار قدرتمند هستند که می‌توانند مسیر کاهش وزن و حفظ وزن سالم را هموارتر کنند. با ایجاد تغییرات هوشمندانه در محیط اطراف، مثل دسترسی به غذاهای سالم‌تر یا تنظیم روابط اجتماعی که حمایت و انگیزه بیشتری برای شما فراهم می‌کنند، می‌توانید رفتارهای سالم را به عادت‌های روزمره تبدیل کنید. این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کنند تا وابستگی کمتری به اراده شخصی داشته باشید و در مواجهه با چالش‌های زندگی، به راحتی به اهداف سلامتی خود پایبند بمانید.
منابع
- 1. Wansink, B., & Hanks, A. S. (2014). Slim by Design: Redirecting the environment to support healthy eating and weight control. *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*, 114(6), 958-964.
- 2. Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. *Journal of Consulting and Clinical Psychology*, 67(1), 132-138.
- 3. Foster, G. D., Wadden, T. A., Makris, A. P., Davidson, D., Sanderson, R. S., Allison, D. B., & Kessler, A. (2005). Primary care physicians' attitudes about obesity and its treatment. *Obesity Research*, 13(5), 924-931.