خرید اگاهانه: از برنامه ریزی تا برچسب های تغذیه ای
مقدمه
برنامه ریزی در تمام ابعاد زندگی میتواند موثر واقع شود: خرید اگاهانه تنها با برنامه ریزی رقم میخورد. برای درک بهتر نحوه ی خرید هوشمندانه باید به موارد زیر توجه کنیم[۱]:
- ۱- تهیه فهرست مواد مورد نیاز: قبل از خرید با توجه به نیاز های رژیم غذایی خانواده فهرستی از مواد غذایی تهیه کرده و با خود به فروشگاه ببرید تا در مصرف زمان و پول صرفه جویی شود.
- ۲- هوشمندانه خرید کنید:
مطالعه برچسب محصولات غذایی
این موضوع بسیار مهم است، زیرا هنگام خرید می‌توانید اطلاعات غذایی را مقایسه کنید و پیش از خرید محصول، بهترین زمان برای مصرف محصول را بررسی کنید. این کار به شما کمک میکند تا کم یا زیاد بودن برخی از مواد مغذی در محصولات و زمان باقی مانده برای مصرف آن را مشخص کنید.
اطلاعات غذایی(nutrition facts)
زمانی که محصولات را با هم مقایسه می‌کنید، همیشه به ستونی رجوع کنید که اطلاعات غذایی در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر را نشان می‌دهد. برای مقایسه بین محصولات به دنبال مواد مغذی مشخصی مانند چربی باشید محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی چربی اشباع‌نشده بیشتری مانند MUFA (چربی تک‌اشباع‌نشده) و PUFA (چربی چند‌اشباع‌نشده) هستند و چربی اشباع‌شده، کلسترول و چربی ترانس کمتری دارند. هنگام مصرف کربوهیدرات‌ها بهتر است بجای آرد تصفیه شده، محصولاتی را که دارای غلات کامل مانند سبوس، خوراکی‌های چندغله و محصولات سرشار از فیبر را انتخاب کنید. فراموش نکنید محصولات حاوی نمک و شکر کمتر، انتخاب‌های سالم‌تری برای شما هستند. اطلاعات مورد نیاز در خوانش برچسب های غذایی محصولات:
رنگ های موجود روی محصولات
- رنگ سبز: نشانگر این است که مقدار قند/ چربی/ اسید های چرب تراس/ نمک این محصول کم است بنابراین انتخاب سالم بشمار میاید.
- رنگ نارنجی یا زرد: نشانگر این است مقدار قند/ چربی/ نمک/اسید های چرب ترانس این محصول متوسط است بنابراین انتخاب نسبتا سالم بشمار میاید.
- رنگ قرمز: نشانگر این است مقدار قند/نمک/چربی و اسید های چرب ترانس این محصول زیاد است و انتخاب ناسالم بحساب میاید.
اصطلاحات موجود روی بسته ی مواد غذایی
- ارزش غذایی روزانه( daily value )
ارزش غذایی روزانه یا به اختصار (DV)، مقدار نیاز روزانه هر ماده مغذی را بر مبنای درصد و براساس یک رژیم غذایی 2000 کالری به شما نمایش می‌دهد.
- چربی کل (Total Fat)
چربی کل در یک ماده غذایی در چهار دسته‌بندی قرار می‌گیرد
- چربی اشباع(saturated fats)
- چربی ترانس(trans fats)
- چربی‌های دارای یک پیوند دوگانه (MUFAs)
- چربی‌های دارای چند پیوند دوگانه (PUFAs)
چربی‌های اشباع و ترانس منجر به افزایش التهاب و خطر انسداد عروق می‌شوند؛ حال آنکه چربی‌های پیوند دوگانه خاصیت ضد التهابی دارند و از انسداد عروق و رگ‌ها جلوگیری می‌کنند.چربی اشباع را بهتر بشناسید.
- موادی که باعث حساسیت و واکنش‌های آلرژیکی می‌شوند (Allergen)
در این قسمت اطلاعات مربوط به موادی که ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیکی ایجاد کند نوشته شده است. ممکن است شما به نوع خاصی از فلفل یا هر ماده دیگری حساسیت شدید داشته باشید که با دانستن این مسئله از خرید و یا مصرف آن محصول غذایی منصرف خواهید شد.
- فیبر رژیمی (Dietary Fiber)
فیبر رژیمی به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که توسط بدن انسان قابل هضم نیست، اما به عملکرد دستگاه ‘ گوارش کمک میکند.
- اطلاعات درباره حجم وعده غذایی: برای دریافت اطلاعات درباره تعداد وعده هر بسته به بخش مقدار وعده غذایی نگاه کنید. برخی از مقادیر وعده‌های غذایی که توسط تولیدکننده‌ها ارائه شده‌اند کاملا غیر کاربردی هستند. برای مثال یک بسته ۱۰۰ گرمی چیپس سیب‌زمینی ممکن است مقدار وعده غذایی آن ۴۰ گرم باشد، به این معنی که هر بسته شامل 2.5 وعده است. اگر به میزان وعده غذایی ارائه شده دقت کنید، شاید میزان کالری‌های آن خیلی بد به نظر نرسد، اما باید از خودتان بپرسید: آیا واقعا قادر به پیروی از میزان وعده توصیه‌شده هستید؟ در غیر این‌صورت بهتر است جایگزین‌هایی با کالری کمتر یا بسته کوچک‌تری را انتخاب کنید.
- ترکیبات: ترکیبات محصول باید به ترتیب کمیت آن‌ها در فهرست قرار داده شوند، بنابراین ترکیبات با مقدار بیشتر در اولویت قرار می‌گیرند. این ترتیب در چینش محتویات، زمانی که برچسب بسته‌بندی یک نان را بررسی می‌کنید به شما کمک میکند تا بفهمید که اولین ترکیب آن گندم و جو کامل یا غلات دیگر است. (توجه داشته باشید که «گندم کامل» به معنی «غله کامل» است، تمامی نان‌های کاملا قهوه‌ای رنگ یا «چند-غله» با غلات کامل تهیه نشده‌اند.)
- عمر محصول: با بررسی جملات « تا تاریخ... مصرف کنید» و «بهترین زمان مصرف قبل از...»، تاریخ مناسب و عمر محصول را بررسی کنید. اکثر برچسب اطلاعات روی بسته‌بندی محصولات شامل «تاریخ انقضا» یا «بهترین زمان مصرف» هستند. مواد غذایی که دارای « تاریخ انقضا » به دلیل ایمنی و سلامت محصول، باید قبل از تاریخ ذکر شده مصرف شوند. با این حال، توصیه می‌شود که مواد غذایی را با توجه به تاریخ «بهترین زمان مصرف» مصرف کنید تا از بهترین کیفیت ارائه‌شده محصول لذت ببرید.
- ۳- قبل از خرید غذا میل کنید: قبل از خرید غذا بخورید تا به خرید خوراکی‌های ناسالم، چیپس و شکلات تمایل پیدا نکنید.
- ۴- خرید‌های خود را به‌درستی نگهداری کنید: زمانی که به خانه می‌رسید، خرید خود را در جای مناسب قرار دهید. مواد غذایی منجمد و سرد را در فریزر یا یخچال قرار دهید و مواد فاسدنشدنی را در کابینت بگذارید. از محفظه‌های مناسب و محلی که هوا در آن جریان ندارد استفاده کنید تا محصولات مدت بیشتری قابل استفاده باشند.