ده فرمان اساسی برای تغذیه سالم در سفر و خارج از خانه
مقدمه
رستوران‌ها، تهیه غذاها ،بیرون برها ، یا فست فود ها ، گزینه‌های مختلفی را هنگام صرف غذا در بیرون از خانه ارائه می‌دهند. اما این وعده های غذایی می تواند خوردن یا نوشیدن کالری زیادی را آسان کند. این وعده های غذایی همچنین می تواند مصرف چربی های ترانس و اشباع شده، سدیم و قندهای اضافه شده را افزایش دهد. هنگام غذا خوردن خارج از خانه به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
1. نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.
آب، شیر، دوغ و کفیر کم نمک، چای شیرین نشده و سایر نوشیدنی های بدون شکر اضافه را برای تکمیل وعده غذایی خود انتخاب کنید.
2. یک سالاد میل کنید
وعده غذایی خود را با یک سالاد پر از سبزیجات شروع کنید تا زودتر احساس سیری کنید.درسینگ و سس ها را جداگانه سفارش دهید تا بتوانید مقدار کمتری از آنها استفاده کنید.
3. غذای اصلی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
غذای اصلی خود را بین خانواده و دوستان تقسیم کنید. برای خود سر میز بشقاب های کوچک یا غذا های با سایز کوچک تر بخواهید.
4. آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد
به بدن خود گوش دهید، آهسته غذا بخورید، هر لقمه ی غذا را بچشید، و بر میزان احساس گرسنگی یا سیری خود نظارت کنید.
5. میان وعده های خود را بسته بندی کنید
میوه و سبزیجات تکه تکه شده، یا آجیل‌های بدون نمک را برای خوردن در سفرهای جاده‌ای یا رفت‌وآمدهای طولانی بسته‌بندی کنید. هنگامی که این میان وعده ها آماده هستند، نیازی به توقف برای خرید خوراکی های دیگر نیست.
6. سس ها و درسینگ ها را جداگانه بخواهید
بنابراین می توانید مقدار کمتری را خودتان اضافه کنید و در مصرف کالری ، نمک و..کنترل بیشتری داشته باشید.
7. کالری، شکر و سدیم محصولات را با هم مقایسه کنید
اکنون بسیاری از خوراکی ها حاوی برچسب اطلاعات تغذیه ای هستند. به دنبال مواردی باشید که کالری، چربی اشباع، سدیم و شکر کمتری دارند.
8. یک لیست سالم از منو های غذایی داشته باشید
یک لیست سالم از منوهای غذایی داشته باشید و از اینکه " شما می توانید همه چیز بخورید" اجتناب کنید. غذاهای بخارپز، گریل شده یا آب پز نسبت به غذاهایی که در روغن سرخ شده اند، کالری کمتر دارند و سالم تر هستند.همچنین سعی کنید از غذاهای آماده و فرآوری شده کمتر استفاده کنید.
9. غلات کامل و سبوس دار دریافت کنید
هنگام انتخاب ساندویچ، برگر یا غذاهای اصلی، نان، رول و پاستا 100% غلات کامل و سبوس دار را درخواست کنید.
10. جمله ی « بشقاب غذای خود را کامل بخور» را فراموش کنید!!
از آنجایی که بسیاری از غذاهای رستورانی سایز بزرگی دارند، تصمیم بگیرید مقداری از غذا را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید. باقیمانده غذا را در ظرفی به خانه ببرید و فوراً در یخچال بگذارید.
تذکرات
فعالیت بدنی در تعطیلات
- بهتر است در روزهای تعطیلات و سفر برنامه مشخصی برای فعالیت بدنی خود داشته باشید و بعضی روزها با اعضای خانواده پیاده‌روی کنید یا کوهنوردی بروید. سعی کنید در این روزها به پیک‌نیک بروید و یا با فرزندتان بازی کنید. اگر قصد خرید دارید سعی کنید پیاده بروید و یا ماشین خود را دورتر پارک کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. از حرکات ورزشی که می‌توان در خانه انجام داد، مانند حرکات کششی، یوگا و … غافل نشوید.
برای کنترل وزن در تعطیلات به‌اندازه بخوابید
خواب کافی یک عامل مهم برای کنترل وزن در تعطیلات است. کسانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند، معمولا بیشتر گرسنه می‌شوند و در طول شبانه‌روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند. خواب ناکافی با کاهش متابولیسم هم در ارتباط است. پس خواب منظم و کافی را در اولویت خود قرار دهید.
قبل سفر و در طول سفر
- اگر دیابتی هستید،دستگاه قند خون و فشار خون را همراه خود ببرید.
- داروهای خود را به تعداد بیشتر و در 2 ساک قرار دهید. دقت کنید که داروها را زبر نور خورشید یا در ماشین با درجه حرارت بالا قرار ندهید. اگر مصرف *داروها را فراموش می کنید حتما با تلفن همراه خود آلارم تنظیم کنید.
- در طی سفر هر یک الی 2 ساعت ماشین را نگه داشته و چند دقیقه ای راه بروید.