رهایی از چنگال ریزه خواری و خوردن احساسی!
مقدمه
آیا تا به حال شده است که در مواقع استرس، اضطراب یا غم به سراغ غذا بروید و بدون اینکه متوجه شوید، حجم زیادی از غذا را در مدت کوتاهی بخورید؟
آیا تا به حال شده است که شب هنگام، زمانی که همه خواب هستند، به طور پنهانی به یخچال حمله کنید و به ریزه‌خواری بپردازید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، تنها نیستید!
خوردن احساسی و ریزه‌خواری، دو عادت غذایی رایج هستند که می‌توانند سلامت جسم و روان شما را به طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهند.
در این مقاله، به بررسی علل و ریشه‌های خوردن احساسی و ریزه‌خواری می‌پردازیم و راهکارهای عملی و مؤثری برای مقابله با این عادات مخرب ارائه می‌دهیم.
با خواندن این مقاله، نه تنها درک عمیق‌تری از این دو عادت پیدا خواهید کرد، بلکه ابزارهای لازم برای رهایی از آن‌ها و داشتن یک رابطه سالم‌تر با غذا را نیز به دست خواهید آورد[۱] [۲] ([۳]).
عوامل مختلفی می‌توانند بر رفتارهای غذاخوردن تأثیر بگذارند
در ادامه به چند مورد از این عوامل اشاره می‌شود:
- 1. محیط اجتماعی و فرهنگی:
محیط اجتماعی و فرهنگی نقش مهمی در شکل‌گیری رفتارهای غذاخوردن دارد. عادات غذایی می‌توانند تحت تأثیر خانواده، دوستان، و جامعه قرار بگیرند. مثلاً، رفتارهای غذاخوردن در جمع‌های اجتماعی ممکن است منجر به مصرف بیشتر غذا شود
- 2. استرس و سلامت روانی:
استرس و مسائل مرتبط با سلامت روانی می‌توانند به طور قابل توجهی بر الگوهای غذاخوردن تأثیر بگذارند. برخی افراد در مواقع استرس به پرخوری روی می‌آورند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اشتهای خود را از دست بدهند. تحقیقات نشان داده‌اند که استراتژی‌های مدیریت استرس می‌توانند به بهبود رفتارهای غذاخوردن کمک کنند .
- 3. فعالیت بدنی:
سطح فعالیت بدنی می‌تواند بر رفتارهای غذاخوردن تأثیر بگذارد. افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، ممکن است نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشند و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشند. برعکس، کمبود فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش وزن و انتخاب‌های غذایی ناسالم منجر شود
- 4. عوامل اقتصادی:
وضعیت اقتصادی فرد می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی او تأثیر بگذارد. افراد با درآمد کمتر ممکن است دسترسی کمتری به غذاهای سالم و مغذی داشته باشند و بیشتر به سمت غذاهای ارزان‌تر و فرآوری شده گرایش پیدا کنند. دسترسی به منابع غذایی سالم و آموزش تغذیه‌ای می‌تواند به بهبود رفتارهای غذاخوردن کمک کند.
- 5. آگاهی و آموزش تغذیه‌ای:
سطح آگاهی و دانش فرد درباره تغذیه سالم نقش مهمی در انتخاب‌های غذایی دارد. آموزش‌های تغذیه‌ای می‌توانند به افراد کمک کنند تا انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشند و به بهبود رفتارهای غذاخوردن خود بپردازند
- 6. تکنولوژی و ابزارهای دیجیتال:
استفاده از برنامه‌های کاربردی و ابزارهای دیجیتال می‌تواند به رصد و مدیریت رفتارهای غذاخوردن کمک کند. این ابزارها می‌توانند اطلاعاتی درباره کالری مصرفی، مواد مغذی و الگوهای غذاخوردن ارائه دهند و به افراد کمک کنند تا تصمیم‌های بهتری درباره تغذیه خود بگیرند.
- 7. عادات و روتین‌های روزانه:
عادات و روتین‌های روزانه نقش مهمی در شکل‌گیری الگوهای غذاخوردن دارند. افرادی که زمان‌های مشخصی برای وعده‌های غذایی خود دارند و به رعایت آن پایبند هستند، معمولاً انتخاب‌های غذایی سالم‌تری دارند. بالعکس، کسانی که وعده‌های غذایی خود را نادیده می‌گیرند یا در زمان‌های مختلف و نامنظم غذا می‌خورند، ممکن است به انتخاب‌های غذایی ناسالم تمایل داشته باشند.
- 8. تأثیر رسانه‌ها:
رسانه‌های جمعی و تبلیغات می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر انتخاب‌های غذایی افراد داشته باشند. تبلیغات مداوم غذاهای فرآوری شده و ناسالم می‌تواند افراد را به مصرف این نوع غذاها ترغیب کند. در مقابل، رسانه‌ها می‌توانند از طریق ارائه اطلاعات و آموزش‌های صحیح، به ترویج تغذیه سالم کمک کنند.
- 9. محیط غذایی:
دسترسی به غذاهای سالم و ساختار محیط غذایی نقش مهمی در رفتارهای غذاخوردن دارد. محیط‌هایی که دسترسی به غذاهای تازه و مغذی دارند، می‌توانند به بهبود رفتارهای تغذیه‌ای کمک کنند. به عنوان مثال، دسترسی به بازارهای محلی با محصولات تازه و رستوران‌هایی با منوی سالم، می‌تواند انتخاب‌های غذایی سالم‌تری را تسهیل کند.
- 10. ژنتیک و بیولوژی:
عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی نیز می‌توانند بر رفتارهای غذاخوردن تأثیر بگذارند. برخی افراد ممکن است به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی، اشتهای بیشتری داشته باشند یا به غذاهای خاصی تمایل بیشتری نشان دهند. همچنین، متابولیسم بدن و پاسخ به غذاها می‌تواند تحت تأثیر عوامل ژنتیکی باشد.
- 11. شناخت و ادراک:
شناخت و ادراک فرد درباره غذا و تغذیه نقش مهمی در انتخاب‌های غذایی دارد. افرادی که آگاهی بیشتری درباره تأثیر غذاها بر سلامت دارند، معمولاً انتخاب‌های غذایی سالم‌تری دارند. آموزش‌های شناختی-رفتاری می‌توانند به بهبود این ادراکات کمک کنند و رفتارهای غذاخوردن را تغییر دهند.
- 12. احساسات و عواطف:
احساسات و عواطف نقش مهمی در رفتارهای غذاخوردن دارند. برخی افراد ممکن است به دلیل احساسات منفی مانند استرس، افسردگی یا اضطراب به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم روی بیاورند. در مقابل، احساسات مثبت می‌توانند به انتخاب‌های غذایی سالم‌تر کمک کنند.
- 13. ساعت زیستی بدن:
ریتم شبانه‌روزی یا ساعت زیستی بدن می‌تواند بر الگوهای غذاخوردن تأثیر بگذارد. خوردن در زمان‌های نامناسب، مانند دیر وقت شب، می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیک منجر شود. تنظیم زمان غذاخوردن بر اساس ساعت زیستی بدن می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند.
- 14. خواب و کیفیت آن:
کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر مستقیمی بر رفتارهای غذاخوردن دارد. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم شود. بهبود کیفیت خواب می‌تواند به کنترل بهتر وزن و رفتارهای تغذیه‌ای کمک کند.
- 15. تجربیات کودکی:
تجربیات غذاخوردن در کودکی می‌تواند تأثیر طولانی‌مدتی بر رفتارهای تغذیه‌ای در بزرگسالی داشته باشد. عاداتی که در کودکی شکل می‌گیرند، مانند عادت به خوردن سبزیجات یا تمایل به غذاهای ناسالم، معمولاً در بزرگسالی نیز ادامه پیدا می‌کنند.
- 16. آموزش و سطح تحصیلات:
سطح تحصیلات و آگاهی فرد درباره تغذیه سالم می‌تواند بر رفتارهای غذاخوردن تأثیرگذار باشد. افراد با سطح تحصیلات بالاتر معمولاً اطلاعات بیشتری درباره تغذیه سالم دارند و انتخاب‌های غذایی بهتری انجام می‌دهند.
- 17. عوامل محیط کار:
محیط کار می‌تواند بر الگوهای غذاخوردن تأثیر بگذارد. ساعات کار طولانی، استرس کاری، و دسترسی محدود به غذاهای سالم در محل کار می‌توانند به رفتارهای غذاخوردن ناسالم منجر شوند. برنامه‌های ترویج سلامت در محیط کار می‌توانند به بهبود این رفتارها کمک کنند.
عوامل متعددی می‌توانند بر خوردن احساسی ( emotional eating) تأثیر بگذارند
این عوامل شامل موارد زیر می‌شوند:
- 1. استرس و اضطراب:
استرس و اضطراب از مهم‌ترین عوامل محرک برای خوردن احساسی هستند. وقتی فرد با استرس مواجه می‌شود، بدن او به دنبال راهی برای کاهش این استرس می‌گردد و خوردن غذاهای خوشمزه و پرکالری می‌تواند یکی از این راه‌ها باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود، می‌تواند اشتها را افزایش دهد و تمایل به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین را بیشتر کند.
- 2. افسردگی و خلق پایین:
افراد مبتلا به افسردگی یا خلق پایین ممکن است به خوردن احساسی روی بیاورند. خوردن غذاهای خوشمزه می‌تواند به طور موقت احساس بهتری به فرد بدهد، اما این اثر موقتی است و ممکن است به پرخوری و احساس گناه منجر شود.
این چرخه می‌تواند وضعیت روحی فرد را بدتر کند.
- 3. خستگی:
خستگی می‌تواند به خوردن احساسی منجر شود، به ویژه وقتی فرد انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های دیگر را ندارد. در این حالت، خوردن غذاهای پرکالری می‌تواند به عنوان راهی برای افزایش سطح انرژی موقتاً عمل کند، اما این نیز معمولاً به احساس سنگینی و خستگی بیشتر منجر می‌شود.
- 4. الگوهای یادگیری اولیه:
تجربه‌های غذاخوردن در دوران کودکی می‌تواند تأثیر زیادی بر خوردن احساسی در بزرگسالی داشته باشد. اگر کودکان یاد بگیرند که برای مقابله با احساسات منفی به غذا پناه ببرند، این الگوها ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه یابد.
- 5. عوامل هورمونی:
تغییرات هورمونی مانند چرخه قاعدگی در زنان می‌تواند بر تمایلات غذایی تأثیر بگذارد و منجر به خوردن احساسی شود. هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون می‌توانند اشتها را تحت تأثیر قرار دهند و در دوره‌های خاصی از چرخه قاعدگی تمایل به مصرف غذاهای خاصی را افزایش دهند.
- 6. عدم توانایی در مدیریت احساسات:
برخی افراد ممکن است نتوانند به خوبی احساسات خود را مدیریت کنند و به جای مواجهه با احساسات، به خوردن غذا روی بیاورند. این مسئله می‌تواند به دلیل فقدان مهارت‌های مقابله‌ای مناسب برای مدیریت احساسات منفی باشد.
- 7. فقدان حمایت اجتماعی:
افرادی که حمایت اجتماعی کمی دارند یا احساس تنهایی می‌کنند، ممکن است به خوردن احساسی روی بیاورند. نبود روابط اجتماعی سالم و حمایتگر می‌تواند باعث شود فرد برای تسکین احساسات منفی به غذا پناه ببرد
این عوامل نشان می‌دهند که خوردن احساسی تحت تأثیر مجموعه‌ای از عوامل روانشناختی، اجتماعی و بیولوژیکی قرار دارد. استراتژی‌های مقابله‌ای و آموزشی می‌توانند به افراد کمک کنند تا این رفتار را بهتر مدیریت کنند و به بهبود سلامت کلی خود بپردازند.
راه‌حل موثر برای مقابله با خوردن احساسی
مدیریت خوردن احساسی نیازمند رویکردی چندجانبه است که شامل تغییرات در رفتار، روانشناسی، و سبک زندگی باشد. در ادامه به چند راه‌حل موثر برای مقابله با خوردن احساسی اشاره می‌شود:
- 1. شناسایی محرک‌ها و آگاهی از احساسات:
اولین گام برای مدیریت خوردن احساسی شناسایی محرک‌ها و آگاهی از احساساتی است که منجر به خوردن می‌شوند. نگه‌داشتن یک دفتر یادداشت غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای خوردن خود را شناسایی کنید و ارتباط بین احساسات و خوردن را بفهمید.
- 2. پیدا کردن جایگزین‌های سالم برای مقابله با استرس:
به جای پناه بردن به غذا برای مقابله با استرس، روش‌های سالم‌تری مانند ورزش، مدیتیشن، یوگا، یا حتی صحبت با دوستان را امتحان کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کنند.
- 3. توسعه مهارت‌های مقابله‌ای:
یادگیری و تمرین مهارت‌های مقابله‌ای مناسب برای مدیریت احساسات می‌تواند بسیار مفید باشد. این مهارت‌ها شامل تکنیک‌های آرام‌سازی، تکنیک‌های تنفس عمیق، و استفاده از تکنیک‌های شناختی-رفتاری برای تغییر الگوهای فکری منفی می‌شوند.
- 4. حمایت اجتماعی:
داشتن حمایت اجتماعی قوی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با احساسات منفی مقابله کنید. صحبت با دوستان و خانواده، پیوستن به گروه‌های حمایتی، یا مشاوره با یک روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را به طور سالم مدیریت کنید.
- 5. ایجاد الگوهای غذایی منظم:
خوردن وعده‌های غذایی منظم و متعادل می‌تواند به کنترل گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک کند. تنظیم زمان‌های معین برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا از خوردن احساسی جلوگیری کنید.
- 6. پرهیز از نگهداری غذاهای محرک در دسترس:
اگر غذاهای خاصی محرک خوردن احساسی شما هستند، سعی کنید آن‌ها را در خانه نگه ندارید. به جای آن، غذاهای سالم و مغذی در دسترس داشته باشید تا در مواقع نیاز به خوردن به آن‌ها روی بیاورید.
- 7. تمرین خوردن آگاهانه:
خوردن آگاهانه شامل تمرکز کامل بر غذا و لذت بردن از هر لقمه است. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا به سیگنال‌های گرسنگی و سیری خود گوش دهید و از خوردن احساسی جلوگیری کنید. تمرین این تکنیک می‌تواند به کاهش پرخوری و بهبود ارتباط شما با غذا کمک کند.
- 8. مراجعه به متخصصین:
در صورتی که خوردن احساسی به طور جدی زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده است، مشاوره با متخصصین تغذیه یا روانشناسان می‌تواند مفید باشد. این متخصصین می‌توانند برنامه‌های درمانی مناسب را برای مدیریت این مشکل ارائه دهند.
- 9. خرید مواد غذایی با دقت:
قبل از رفتن به فروشگاه، یک لیست خرید تهیه کنید و به آن پایبند باشید. این کار کمک می‌کند تا از خرید مواد غذایی ناسالم یا اضافی جلوگیری شود. همچنین، سعی کنید به صورت عمده خرید کنید تا از رفت و آمد مکرر به فروشگاه و وسوسه خریدهای غیرضروری جلوگیری شود.
- 10. آماده‌سازی وعده‌های غذایی از قبل:
آماده‌سازی وعده‌های غذایی در ابتدای هفته می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری بر روی آنچه می‌خورید داشته باشید. این کار می‌تواند شامل تهیه وعده‌های غذایی سالم و میان‌وعده‌ها باشد تا در طول هفته از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری شود.
- 11. خوردن در محیط‌های بدون حواس‌پرتی:
سعی کنید غذا خوردن را به محیط‌های آرام و بدون حواس‌پرتی محدود کنید. خوردن در حین تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر می‌تواند منجر به پرخوری شود. تمرکز بر روی غذا و لذت بردن از هر لقمه می‌تواند به کنترل بهتر غذا خوردن کمک کند.
- 12. مصرف آب کافی:
نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند. بسیاری از اوقات، احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود، بنابراین مطمئن شوید که بدن شما به خوبی هیدراته است.
- 13. انتخاب‌های هوشمندانه در رستوران‌ها:
هنگام غذا خوردن در خارج از خانه، سعی کنید انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید. می‌توانید از پیش منو را بررسی کنید و غذاهای سالم‌تر را انتخاب کنید. همچنین، درخواست کنید که سس‌ها و چاشنی‌ها جداگانه سرو شوند تا بتوانید میزان مصرف آن‌ها را کنترل کنید.
14. استفاده از بشقاب‌ها و ظروف کوچک‌تر: استفاده از بشقاب‌ها و ظروف کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا حجم مصرف غذا را کنترل کنید. این تکنیک می‌تواند باعث شود که غذای کمتری بخورید و همچنان احساس سیری کنید.
15. تنظیم اهداف واقع‌بینانه و پایش پیشرفت: تنظیم اهداف مشخص و قابل اندازه‌گیری برای مدیریت غذا خوردن می‌تواند به شما کمک کند تا بر رفتارهای خود تمرکز کنید. پیگیری پیشرفت و جشن گرفتن دستاوردها می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.
این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند تا رفتارهای غذا خوردن خود را بهتر مدیریت کنید و به بهبود سلامت کلی خود بپردازید.
منابع
- ↑ Can eating pleasure be a lever for healthy eating? A systematic scoping review of eating pleasure and its links with dietary behaviors and health
- ↑ Capturing Eating Behavior from Video Analysis: A Systematic Review
- ↑ The use of internet-based smartphone apps consistently improved consumers' healthy eating behaviors: a systematic review of randomized controlled trials