تغییرات سبک زندگی برای بهبود کلسترول خوب

کلسترول

وقتی به کلسترول فکر می کنید، ممکن است به کلسترول "بد" یا کلسترول بالا فکر کنید. با این حال، یک نوع کلسترول خوب نیز وجود دارد که بدن شما به آن نیاز دارد. این کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نامیده می شود.

کلسترول تام از جمع HDL ، LDL و VLDL حاصل می شود. VLDL (لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین) عمدتا تری گلیسیرید را منتقل می کند و نقشی در انتقال کلسترول ایفا نمی کند.

بسیاری از غذاها می توانند به کاهش سطح کلسترول کل یا LDL (بد) کمک کنند و در نتیجه درصد کلسترول HDL (خوب) را در خون بهبود بخشند. برخی داروها و تغییرات سبک زندگی نیز می توانند سطح HDL را افزایش داده و از سلامت قلب حمایت کنند.

HDL چیست؟

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) دارای عملکردهای مختلفی است که به ضد آتروژنز کمک می کند: انتقال معکوس کلسترول از بافت های محیطی به کبد، افزایش جریان کلسترول ماکروفاژ، اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی. بنابراین، سطح پایین کلسترول HDL به طور قابل توجهی با ایجاد بیماری های عروق کرونر و قلبی مرتبط است. HDL پایین معمولاً در بیماران مبتلا به مقاومت به انسولین، چاقی و دیابت نوع 2 مشاهده می شود.

HDL مانند یک جاروبرقی برای کلسترول در بدن است. هنگامی که در خون شما در سطوح سالم باشد، کلسترول اضافی و پلاک را در شریان‌های شما از بین می‌برد و سپس آن را به کبد می‌فرستد. کبد شما آن را از بدن شما دفع می کند. در نهایت، این به کاهش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته کمک می کند.

سطوح بهینه HDL،LDL و کلسترول تام چیست؟

کلسترول	زنان	مردان
HDL	50-70	40-50 (میلی‌گرم در دسی‌لیتر)
LDL	<100	<130 (میلی‌گرم در دسی‌لیتر)
کل کلسترول	<200	<240 (میلی‌گرم در دسی‌لیتر)

مواد غذایی برای افزایش HDL

یک شیرینی در میان وعده، یک تکه مرغ سرخ شده برای ناهار و یک کاسه بستنی در شب برای کنترل کلسترول شما ایده آل نیستند. اینها منابع چربی اشباع شده و ترانس هستند. آنها می توانند سطح LDL و کلسترول کل شما را افزایش دهند.

چگونه غذا بر کلسترول تأثیر می گذارد؟

چیزهایی که HDL را افزایش می دهند در واقع غذا نیستند بلکه چندین عامل پزشکی و محیطی هستند. پیشگیری یا اجتناب از موارد زیر HDL شما را افزایش می دهد

• چاقی
• شیوه زندگی کم تحرک
• دیابت نوع 2
• التهاب
• سیگار کشیدن
• برخی از هورمون ها، مانند استروژن یا هورمون تیروئید، غلظت HDL را افزایش می دهند. طبق تحقیقات، ورزش و مصرف متوسط الکل نیز با HDL بالاتر مرتبط است.

انتخاب های غذایی مناسب می تواند سطح LDL شما را کاهش دهد که نسبت HDL به LDL شما را بهبود می بخشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند نقطه شروع خوبی باشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که در افراد دارای عوامل خطر بیماری متابولیک، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به طور موثر کلسترول خون را کاهش می دهد.

اثرات عوامل تغذیه ای بر HDL-C و سایر پارامترهای متابولیک

روغن زیتون

بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2019، نوع چربی مفید برای قلب موجود در زیتون و روغن زیتون می تواند تاثیر التهابی کلسترول LDL را بر بدن شما کاهش دهد.

هنگام پخت و پز در دماهای پایین تا متوسط به جای سایر روغن ها و چربی ها از روغن زیتون بکر استفاده کنید، زیرا روغن زیتون فرابکر در دمای بالا تجزیه می شود. شما همچنین می توانید از روغن زیتون فوق بکر در سس های سالاد، سس ها و برای طعم دادن به غذاها پس از پختن آنها استفاده کنید.

فقط مطمئن شوید که از روغن زیتون فوق بکر در حد اعتدال استفاده کنید زیرا کالری بالایی دارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر را به عنوان یک وعده تعریف می کند.

فیبر غذایی

خاصیت هیپوکلسترولمی فیبر محلول به طور مداوم در مطالعات تایید شده است . ویسکوزیته فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول(LDL-C)دارد. فیبر محلول با ویسکوزیته بالا کلسترول پلاسما را به میزان بیشتری نسبت به فیبر نامحلول یا فیبر با ویسکوزیته بسیار کم کاهش می دهد. اثر کاهش کلسترول فیبر غذایی محلول ممکن است به افزایش دفع نمک های صفراوی مدفوعی، کاهش پاسخ گلیسمی غذا و محصولات تخمیر فیبر غذایی محلول نسبت داده شود.

غلات کامل

غلات کامل، از جمله سبوس، غلات، و برنج قهوه ای یا وحشی ممکن است LDL و کلسترول کل شما را کاهش دهند. این به نوبه خود باعث افزایش درصدی سطح HDL شما می شود. دلیل آن این است که این غذاها حاوی فیبر هستند - به ویژه فیبر محلول که نشان داده شده است به کاهش LDL کمک می کند.

لوبیا و حبوبات

مانند غلات کامل، لوبیاها و حبوبات منابع عالی فیبر محلول هستند. ممکن است بخواهید لوبیا سیاه، نخود چشم سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا دریایی، عدس و غیره را امتحان کنید.

میوه با فیبر بالا

خوردن به اندازه و مطابق نیاز از میوه هایی با فیبر زیاد، مانند آلو، سیب و گلابی می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.(از خوردن میوه زیادی به دلیل دریافت فروکتوز بیش از اندازه و عوارض آن خودداری کنید)

ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی یافت می شوند می توانند سطح LDL شما را کاهش دهند. به دنبال گزینه های چرب تر باشید، مانند:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• ساردین
• قزل آلا

دانه کتان

دانه های کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند . بسیاری از گیاهخواران از دانه کتان به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند، زیرا آنها یکی از منابع گیاهی بهتر این چربی مفید برای قلب هستند.

حتما بذر کتان آسیاب شده را استفاده کنید. تجزیه بذر کتان کامل برای بدن شما تقریبا غیرممکن است. این بدان معنی است که آنها تا حد زیادی دست نخورده از بدن شما عبور می کنند و هرگز هیچ یک از مواد مغذی خود را پشت سر نمی گذارند.

دانه کتان آسیاب شده را می توان روی غلات صبحگاهی، بلغور جو دوسر، سالاد، یا ماست پاشید یا به محصولات پخته شده اضافه کرد.

آجیل

مغزها، از جمله گردو، بادام، پسته و غیره، و همچنین بادام زمینی پر از چربی های مفید برای قلب هستند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و حاوی ماده ای به نام استرول های گیاهی هستند. استرول های گیاهی مانع از جذب کلسترول در بدن شما می شوند.

فقط به یاد داشته باشید که مراقب کالری دریافتی خود باشید، زیرا آجیل ها کالری بالایی دارند بنابراین در مورد میزان مناسب مصرف با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

دانه چیا

دانه چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است. افزودن دانه چیا به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند.

مانند دانه کتان، دانه چیا وقتی به غلات، بلغور جو دوسر، سالاد، ماست یا آب مصرفی اضافه شود، عالی است.

آووکادو

آووکادو حاوی فولات و چربی تک غیراشباع است. این نوع چربی سالم به حفظ سطح HDL کمک می کند و خطر سکته مغزی، حمله قلبی و بیماری قلبی را کاهش می دهد. آنها همچنین پر از فیبر هستند که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می کند.

سویا

محصولات مبتنی بر سویا فقط برای گیاهخواران نیستند. گنجاندن این غذا در رژیم غذایی یک راه عالی برای کاهش مصرف گوشت و سطح کلسترول بد است (26 گرم در روز در صورت عدم حساسیت میزان مناسب است ). زمانی که افراد گوشت کمتری مصرف کنند، سطح LDL آنها به احتمال زیاد کاهش می یابد و سطح HDL آنها به احتمال زیاد افزایش می یابد.

قهوه

قهوه بدون فیلتر، از جمله قهوه اسپرسو، حاوی کلسترول LDL است که دی ترپن های کافستول و کاهوول(Cafestol and Kahweol) را افزایش می دهد و ممکن است با افزایش 25 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی تا 9 نوشیدنی یا بیشتر در روز همراه باشد. هرچند مصرف متوسط قهوه (3-4 فنجان در روز) احتمالاً مضر نیست، شاید حتی نسبتاً مفید باشد. قهوه بدون فیلتر حاوی دی ترپن ها است، ترکیباتی که می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند و محققان می گویند یک فنجان قهوه فیلتر نشده 30 برابر بیشتر از یک فنجان قهوه فیلتر شده حاوی دی ترپن است. بنابراین بهتر است که از فیلتر قهوه استفاده کنیدو مصرف قهوه خود را به طور متوسط به کمتر از پنج فنجان در روز محدود کنید.

نکاتی در سبک زندگی برای بهبود سطح کلسترول

خوردن غذاهای مناسب می تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود کلسترول خوب کمک کند، اما این تنها کاری نیست که می توانید انجام دهید تا به سطوح مورد نظر خود برسید. در اینجا چند مرحله دیگر وجود دارد که می توانید انجام دهید:

حرکت کنید

ورزش روزانه برای سلامت کلی شما مهم است و حتی می تواند HDL شما را افزایش دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند.

کاهش وزن اضافی

تغییرات رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت می تواند به رسیدن و حفظ وزن مطلوب کمک کند. در برخی موارد، کاهش وزن اضافی می تواند به افزایش HDL و کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.

ژنتیک خود را تجزیه و تحلیل کنید

گاهی اوقات، با وجود تمام تلاش‌هایتان، هنوز هم می‌توانید تغییراتی در حفظ سطح کلسترول سالم داشته باشید. ژنتیک می تواند در سطوح کلسترول شما نقش داشته باشد، بنابراین با پزشک خود در مورد خطرات شخصی خود و اقداماتی که می توانید برای رفع آنها انجام دهید صحبت کنید.

مراقب دستگاه گوارش خود باشید

تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که فلور یا میکروبیوم روده شما بر سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی تأثیر می گذارد. افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی روزانه می تواند مفید باشد.

داروهای کلسترول

علاوه بر توصیه به تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، پزشک ممکن است داروهایی برای کمک به کاهش سطح کلسترول شما تجویز کند.

برخی از رایج ترین داروها برای درمان کلسترول بالا عبارتند از:

• استاتین ها: استاتین ها تولید کلسترول را در کبد کاهش می دهند. این باعث کاهش سطح LDL می شود اما فقط کمی سطح HDL را افزایش می دهد.

مهارکننده های جذب انتخابی کلسترول. این داروها میزان کلسترول جذب شده توسط روده را کاهش می دهند. آنها می توانند تأثیر متوسطی بر سطح HDL داشته باشند.

• فیبرات ها: فیبرات ها به کاهش تری گلیسیرید، نوعی چربی، و افزایش سطح HDL کمک می کنند.
• نیاسین: پزشکان این داروها را برای کاهش سطح LDL و تری گلیسیرید و افزایش سطح HDL تجویز می کنند.

توصیه ما

• قبل از اینکه شروع به تغییر چشمگیر رژیم غذایی خود یا مصرف هر گونه مکملی کنید، با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید.

• غذا یک راه طبیعی و خط اول برای رساندن بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی برای سلامت قلب به بدن است. با این حال، برخی از غذاها و مکمل ها به دلیل تداخل احتمالی آنها با داروها یا نسخه ها، نیاز به احتیاط دارند.

• بنابراین قبل از شروع مصرف این غذاها و مکمل ها برای افزایش HDL و کاهش LDL، با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید. با هم می‌توانید راه‌های قابل‌دستیابی و مثبتی را برای هدایت اعداد کلسترول خود در مسیر درست برنامه ریزی کنید.