خود مدیریتی در پیشگیری و کنترل فشارخون

فشار خون چیست؟

به نیروی حاصل از پمپ خون از قلب به درون رگها فشار خون گفته می شود.

• فشارخون طبیعی:

اولین عدد فشارخون سیستولی است. در حالت مطلوب باید حداکثر ۱۲۰ میلی متر جیوه باشد. عدد پایین تر فشارخون دیاستولی است. در حالت مطلوب باید حداکثر ۸۰ میلی متر جیوه باشد.

محدوده های فشار خون

در زیر طبقه بندی محدوده ی فشارخون در بزرگسالان مطابق با جدیدترین دستورالعمل انجمن قلب آمریکا آمده است. لازم به ذکر است، بدانیم اگر در اکثر اوقات، این اعداد بالای مقادیر طبیعی باشد، در معرض خطر هستید.

طبقه	سیستول (عدد بالایی)mmHg	دیاستول(عدد پایینی)mmHg
مطلوب /طبیعی	کمتر از ۱۲۰	و کمتر از ۸۰
در آستانه افزایش (پیش فشارخون)	۱۲۰-۱۲۹	و کمتر از ۸۰
فشارخون بالا مرحله ۱	۱۳۰-۱۳۹	یا ۸۰-۸۹
فشارخون بالا مرحله ۲	۱۴۰ و بیشتر	یا ۹۰ و بالاتر

• در صورتی که به بیماری دیابت یا بیماری مزمن کلیوی مبتلا باشید، مقدار فشارخون سیستول ≥۱۳۰ میلیمتر جیوه و دیاستول ≥ ۸۵ میلی متر جیوه به عنوان فشارخون بالا در نظر گرفته می شود. پس لازم است مقدار فشار خون خود را بدانیم.

فشارخون بالا و اصلاح سبک زندگی

بیمار مبتلا به فشارخون باید علاوه بر مصرف دارو با تغییر شیوه ی زندگی خود بیماری خود را مدیریت کند.

در زیر علل رفتاری قابل اصلاح منجر به فشار خون بالا به همراه راهکارهای رفتاری در این زمینه آمده است:

1. رژیم غذایی ناسالم

• راهکار: رژیم غذایی سالم، پر فیبر و سبزیجات

• رژیم DASH یک رویکرد مبتنی بر تغذیه برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا است. این رژیم در چندین کارآزمایی بالینی بررسی شده است و نشان داده است که کلسترول، چربی های اشباع شده و فشار خون را کاهش می دهد. رژیم DASH به عنوان بهترین رژیم غذایی برای کمک به افرادی که می خواهند وزن کم کنند، وزن سالمی داشته باشند و فشار خون را کاهش دهند، توصیه شده است.

همچنین بخوانید: تاثیر فستینگ بر فشار خون

2. بی تحرکی

• راهکار: ورزش و زندگی پر تحرک
• بیماران مبتلا به فشار خون،در صورت عدم وجود موارد منع ورزش، باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته ورزش هوازی شدید و فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل 2 روز در هفته انجام دهند. پیام ساده «کمتر بنشینید، بیشتر راه بروید و ورزش کنید» را می توان در عمل به عنوان یک رویکرد اولیه برای تشویق یک سبک زندگی فعال تر برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، به ویژه آنهایی که به شدت بی تحرک هستند، اجرا کرد.

3. مصرف بیش از اندازه ی نمک

• راهکار: کاهش نمک به میزان کمتر از ۱ قاشق چایخوری
• مصرف معمول سدیم در سراسر جهان بین 3.5 تا 5.5 گرم در روز ( 9-12 گرم نمک در روز)است. توصیه هایی توسط سازمان بهداشت جهانی برای محدود کردن مصرف سدیم به حدود 2 گرم در روز (معادل تقریباً 5 گرم نمک در روز) در جمعیت عمومی ارائه شده است زیرا مصرف زیاد سدیم می تواند بر کنترل فشار خون بالا تأثیر منفی بگذارد.

یک متاآنالیز نشان داد که کاهش متوسط در مصرف نمک به مدت چهار هفته یا بیشتر باعث کاهش قابل توجه فشارخون در افراد دارای فشار خون بالا و فشار خون طبیعی بدون در نظر گرفتن جنسیت و گروه قومی می‌شود.

4.چاقی و اضافه وزن

• راهکار: کاهش وزن اصولی

• چاقی عامل اصلی فشار خون بالا و متعاقب آن آسیب های قلبی عروقی، کلیوی و مغزی است. مکانیسم‌های کاهش فشار خون پس از کاهش وزن ممکن است عمدتاً ناشی از معکوس کردن مکانیسم‌هایی باشد که باعث افزایش فشار خون با افزایش وزن می‌شوند. با این حال، برخی از این مکانیسم ها، مانند کاهش فعالیت سمپاتیک، به نظر می رسد که به سرعت با کاهش کالری دریافتی، حتی قبل از کاهش وزن قابل توجه، معکوس شوند. استراتژی‌های کاهش وزن، از جمله تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی، افزایش فعالیت فیزیکی، راه‌های مهمی برای کاهش فشار خون در افراد چاق هستند که ممکن است خطرات فشار خون و بیماری‌های مرتبط را کاهش دهند.

5. مصرف نامنظم دارو

• راهکار: مصرف منظم و به موقع داروها طبق تجویز پزشک

6. استرس

• راهکار: تنش زدایی و تمرینات تن آرامی
• مطالعات نشان می دهد که استرس به طور مستقیم باعث فشار خون بالا نمی شود، اما می تواند بر افزایش آن تأثیر بگذارد. درمان‌های غیردارویی مختلفی برای مدیریت استرس در کاهش فشار خون و مدیریت فشار خون بالا مؤثر بوده‌اند که نمونه‌هایی از آنها مدیتیشن، طب فشاری و موسیقی‌درمانی است.

7. مصرف سیگار و قلیان

• راهکار: قطع مصرف

8. مصرف مشروبات الکلی

• راهکار: قطع مصرف

درشت مغذی ها و ریز مغذی های موثر بر کاهش فشار خون

1. فیبر

• مکانیسم:باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد.شواهد مطالعات در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود.

• منابع غذایی:عدس،لوبیا قرمز، لوبیا و سفید، غلات سبوس دار ، اسفناج، سبوس جو دوسر ، آجیل و اکثر میوه و سیزی ها

همچنین بخوانید: چرا فیبر غذایی برای سلامتی مهم است؟(بخش اول)

2. امگا-۳

• مکانیسم: باعث پیشگیری از بیماریهای قلبی و کاهش فشار خون می شود.
• منابع غذایی: تخم کدو، تخم کتان، گردو، ماهی قزل آلا ، سالمون و ساردین

3. آب

• مکانیسم: عملکرد و دمای بدن را حفظ میکند و باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.
• منابع غذایی:آب و مایعات مناسب، میوه ها و سبزیجات پر آب

4.ویتامین E

• مکانیسم: فشار خون را کاهش می دهد و از پیری، سرطان، آلزایمر و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
• منابع غذایی:آجيل ،فندق، گردو، دانه ی کتان روغن زیتون و سایر روغن ها گیاهی و دانه های روغنی

5.ویتامین C

• مکانیسم: فشار خون را کاهش می دهد، از سکته های مغزی جلوگیری می کندو سیستم ایمنی را قوی می کند.
• منابع غذایی: فلفل دلمه زرد شیرین ،لیمو شیرین، توت فرنگی، پرتقال، خیار، سیب و مرکبات

6.ویتامین های گروه B

• عملکرد: خشـم، عصبانیت استرس را کاهش می دهند( پس یک از علل فشار خون بالا حذف میشه!!)
• منابع:غلات و نان سبوس دار، جگر و گوشت ها، جوانه ی گندم و جو ،(مکمل یا شربت ب کمپلکس در صورت نیاز)

7. پتاسیم

• عملکرد: در انقباضات بدن نقش دارد و باعث کاهش فشار خون می شود.
• منابع غذایی: اکثر میوه ها و سبزیجات

همچنین بخوانید: غذاهای با پتاسیم بالا و کربوهیدرات کم

8. منیريم

• عملکرد: باعث کاهش فشار خون می شود
• منابع غذایی: سبزیهای برگ سبز، مغزها، نان و غلات سبوسدار

همچنین بخوانید: [[ غذاهای با منیزیم بالا و کربوهیدرات کم]

9. كلسيم

• عملکرد: ماند پتاسیم در انقباضات بدن نقش دارد و باعث کاهش فشار خون می شود.
• منابع غذایی: لبنیات کم چرب یا سنتی مورد اعتماد

همچنین بخوانید: اثر مصرف کلسیم بر بیماری های قلبی عروقی