همه آنچه که باید در مورد کربوهیدرات ها بدانیم
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها از مونوساکاریدها تشکیل شده اند. معمولاً مونوساکاریدها به صورت آزاد نیستند بلکه به صورت دي ساکارید، الیگوساکارید و پلی ساکارید هستند.
هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالري تولید میکند و کمترین نقش ساختمانی را در بدن دارد و بیشتر به فرم ذخیره انرژي در عضلات و ذخیره قند در کبد کاربرد دارد و یا در غالب گلیکوپروتئین به شکل گیرنده یا رسپتور عمل می کند.
بر خلاف ذخیره بسیار بالاي چربی ها در بدن، ذخیره کربوهیدرات بدن بسیار اندك است(چیزي در حدود 300 گرم در فرد بالغ).
در بدن انسان جهت اطمینان از تهیه، ارائه و در دسترس بودن آسان، همه سلو لها کربوهیدرات خود را به صورت پلی مر گلیکوژن ذخیره می کنند. یک فرد 70 کیلوگرمی با قامت متوسط فقط حدود 18 ساعت ذخیره گلیکوژن براي تأمین انرژي دارد. در حالیکه همین فرد ذخیره چربی براي تأمین انرژي حدود 2 ماه دارد. حدود 150 گرم گلیکوژن در عضلات بدن ما ذخیره شده است که این مقدار با فعالیت فیزیکی به 5 برابر قابل افزایش می باشد. 90 گرم گلیکوژن در کبد ذخیره شده است و در تنظیم هورمونی گلوکز خون نقش دارد.
منابع غذایی کربوهیدرات ها
گلوکز: میوه ها، سبزي ها، عصاره ذرت، عسل
فروکتوز: میوه ها، سبزي ها، عصاره ذرت، عسل
گالاکتوز: فقط از هیدرولیز لاکتوز
سوکروز: نیشکر، چغندر، شیره افرا و به مقدار کمی در میوه ها و سبز يها
مالتوز: مالت غلات، هیدرولیز اسیدي نشاسته
لاکتوز: فقط در شیر
نشاسته: غلات، فرآورد ه هاي غلات، حبوبات، سیب زمینی و دیگر گیاهان ریشه اي، میوه هاي نرسیده
گلیکوژن: جگر و گوشت حیوانات تازه ذبح شده، صدف تازه
دکسترین: تجزیه نسبی نشاسته به وسیله حرارت یا طی فرآیند هضم
فیبرها :گروهی از کربوهیدرات ها هستند که برخلاف سایر کربوهیدرات ها شکسته و هضم نمی شوند و با همان شکل و نسبتا دست نخورده به روده می رسند.
اعمال کربوهیدرات ها
تأمین انرژي و تولید حرارت: گلوکز تنها منبع انرژي براي مغز است
حفظ قند خون
حفظ پروتئینها: هنگامی که گلوکز به میزان کافی موجود باشد، بدن از پروتئین ها به عنوان منبع انرژي استفاده نخواهد کرد و در نتیجه پروتئینها محفوظ خواهند ماند.
منبع برخی ویتامین ها و املاح
ضروري براي متابولیسم کامل سلولی چربی ها: کمبود کربوهیدراتها منجر به افزایش و تجمع کتونها می شود
تشکیل بعضی از ترکیبات ساختمانی بدن مثل غضروف، استخوان و بافت عصبی
رشد بعضی از باکتري ها در روده بزرگ به وسیله لاکتوز و در نتیجه سنتز ویتامین هاي گروه ب: افزایش جذب کلسیم و فسفر
جذب آب به وسیله فیبر و افزایش حجم مدفوع
فیبر موجود در کربوهیدرات ها
فیبرهای غذایی دو دسته اند؛ محلول و نامحلول.
فیبرهای محلول در بدن بصورت ژل مانند درآمده اما فیبرهای نامحلول به همان صورت به روده می رسند و به کاهش قند خون و کلسترول کمک می کنند,از طرفی فیبرهای نامحلول به سیستم گوارش کمک کرده و باعث جلوگیری از یبوست و مشکلات گوارشی می شوند. مردان باید در روز حدود38گرم و زنان روزانه 25گرم فیبر دریافت کنند.
الف - غیر محلول در آب
- فیبرهاي ساختمانی: گندم و جو کامل، سبوس
- سلولز: گندم، دانه ها، مغزها - همی سلولز: سبزيها
ب - محلول در آب
- فیبرهاي ساختمانی: سیب، انگور، آلو
- پکتین: مرکبات، سایر میوه ها
- صمغ: جو، جو دو سر، سبوس جو دو سر
- موسیلاژ: حبوبات، انواع لوبیاها، نخود
اهمیت فیبر در رژیم غذایی
کاهش وزن، یبوست، آپاندیسیت، دیورتیکولوز، سرطان کولون، سرطان سینه، سرطان پروستات، بیماريهاي قلبی، دیابت،سندروم متابولیک
مکانیسم اثر فیبرها بر کاهش چربی خون
فیبرها سبب اتصال اسیدهاي صفراوي مدفوع شده و دفع کلسترول مشتق از اسیدهاي صفراوي را افزایش می دهند.
فیبرها با اتصال به اسیدهاي صفراوي یا چربی و لیپیدها مانع از جذب چربی و کلسترول غذایی می گردند.
اولیگوساکاریدهاي تخمیرشدنی و فیبر غذایی توسط باکتر يهاي روده به اسیدهاي چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می شوند
اثر فیبرها بر حجم مدفوع
فیبرها با جذب آب به داخل خود به طور مستقیم سبب افزایش حجم مدفوع می شوند. فیبرها تأمین کننده مواد مغذي براي باکتريهاي روده هستند و با افزایش رشد میکروبی سبب افزایش حجم مدفوع می شوند.
اثر فیبرها بر جذب ویتامین ها و املاح
کربوهیدرات غذایی می تواند سبب افزایش یا کاهش جذب مواد مغذي شود که بستگی به شکل و فرآیند آن دارد.
کربوهیدرات هایی که سبب کاهش جذب می شوند: تانن ها، ساپونین ها، لکتین ها و فیتات ها
کربوهیدرات هایی که سبب افزایش جذب می شوند: فیبر محلول دراینولین و چغندر قند که سبب افزایش جذب کلسیم بدون اثرات سوء به روي فلزات دیگر می شوند.
فیبرها و سرطان
فیبرها به طور کلی اثر پیشگیري کننده بر سرطان ها دارند. فیبرهاي نامحلول مانند سلولز به کارسینوژن هاي محلول در چربی متصل شده و سبب برداشت آنها از روده می گردند. هر چند برخی فیبرهاي محلول ممکن است خطر سرطان را افزایش دهند.
مصرف کربوهیدرات اگرچه فواید زیادی برای بدن دارد اما زیاده‌روی در مصرف آنها بویژه از نوع قند ساده و کربوهیدرات های تصفیه شده، ممکن است به بروز آثار منفی در بدن منجر شود. برخی از شایع‌ترین نشانه‌های و عوارض مصرف بیش‌ازحد کربوهیدراتها شامل نوسانات خلقی،کلسترولLDL و تری گلیسرید بالا، قند خون بالا، اختلال در حافظه و تفکر، دشواری در کاهش وزن و... است که خود زمینه ساز بسیاری از بیماری های از جمله دیابت، بیمارهای قلبی و عروقی، برخی سرطان ها و.. می باشند.
مقدار مورد نیاز کربوهیدرات ها
مقدار نیاز واقعی به کربوهیدرات ها تا کنون تعیین نشده است، چرا که میزان مصرف در قسمتهاي مختلف جهان بسته به فرهنگ و عادات غذایی و نیاز افراد متفاوت می باشد. مثلاً مصرف کربوهیدراتها در آسیا زیاد و در اسکیموها خیلی کم است. با توجه به شرایط هر شخص( سن، جنسیت، شرایط بیماری، میزان فعالیت فیزیکی و..) میزان مورد نیاز کربوهیدرات میتواند متفاوت باشد که در این زمینه متخصص تغذیه بهترین راهنما می باشد. دسته بندی رژیم های بر اساس میزان کربوهیدرات در یک رژیم 2000 کیلوکالری در روز به صورت زیر می باشد.
| نوع رژیم | میزان کربوهیدرات در روز | درصد کربوهیدرات از کل انرژی |
|---|---|---|
| خیلی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک | 20–50 گرم | 6%–10% |
| کم کربوهیدرات | <130 گرم | <26% |
| متوسط کربوهیدرات | 130–225 گرم | 26%–45% |
| کربوهیدرات بالا | >225 گرم | >45% |
با توجه به مضرات مصرف بیش‌ازحد کربوهیدراتها بویژه قندهای اضافه‌شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ، بهتر است برنامه غذایی برای خودمان داشته باشیم که حد تعادل را در مصرف کربوهیدرات رعایت کنیم. .منابع غذایی دارای فیبر انتخاب خوبی هستند و اگر ترجیح می‌دهید کربوهیدرات را در حد متعادل دریافت کنید از منابع سبوس دار استفاده کنید. در این زمینه خوب است با متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.