چرا اجتناب از کمبود ریزمغذی‌ها در رژیم کتوژنیک برای یک رژیم کتوژنیک موفق و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است

اهمیت ریز مغذی ها

به دنبال رژیم کتوژنیک، تعادل برخی از ریزمغذی‌ها به دلیل افزایش دفع آنها و کاهش مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می‌تواند مختل شود. بنابراین، اجتناب از کمبود ریزمغذی‌ها در رژیم کتوژنیک برای یک رژیم کتوژنیک موفق و سالم از اهمیت بالایی برخوردار است.

چندین مطالعه علمی ارتباط قوی بین کمبود مواد مغذی و وضعیت اضافه وزن و چاقی یافته اند. علاوه بر این، دریافت کمتر از حد مطلوب برخی از ریزمغذی‌ها یک عامل ثابت در بسیاری از شرایط و بیماری‌های از جمله انواع سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و پوکی استخوان است.

محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند عمیقاً بر کیفیت رژیم غذایی تأثیر بگذارد، معمولاً میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را محدود یا حذف می کند و مصرف محصولات حیوانی را افزایش می دهد. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فاقد ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و فیتوکمیکال های موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشند.

چندین مطالعه نشان داده که رژیم‌های کم کربوهیدرات حاوی مقادیر کمی فیبر، تیامین(B1)، فولات، ویتامین‌های A، E،K و B6، کلسیم، منیزیم، آهن ، پتاسیم و دیگر ویتامین های محلول در آب به استثنای ویتامین B12 هستند و در غیاب مکمل مولتی ویتامین مینرال ها، خطر واقعی کمبودهای تغذیه ای در آنها وجود دارد. هنگام در نظر گرفتن کیفیت تغذیه ای یک رژیم، انتخاب صحیح غذا همیشه مهم است. وقتی افراد از همه گروه های غذایی غذاهایی مصرف می کنند، احتمال اینکه رژیم غذایی آنها از نظر تغذیه ای کافی باشد بیشتر است. با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی ممکن است منجر به سطوح ناکافی مواد مغذی (به عنوان مثال، کلسیم، آهن، روی)، صرف نظر از ترکیب کلی درشت مغذی ها شود.

هدف این مقاله کمک به ارائه بینش صحیح در مورد اهمیت ریزمغذی‌ها و کمک به هدایت دوستداران رژیم‌ کتوژنیک برای بهینه‌سازی رژیم غذایی خود و شناخت بهترین منابع ریز مغذی ها به گونه‌ای که کمبود احتمالی ریز مغذی ها را پوشش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد.

بنابراین توجه به ریز مغذی های زیر در یک رژیم کتوژنیک از اهمیت بالای برخوردار است :

1. منیزیم

در یک رژیم کتوژنیک، تامین نیازهای منیزیم ممکن است دشوارتر باشد، زیرا بسیاری از غذاهای غنی از منیزیم مانند لوبیا و میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند.نیاز روزانه منیزیم: 320-310 میلی گرم برای خانم ها و 420-400 میلی گرم برای آقایان..که در صورت مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به صورت مکمل باشد.

منیزیم می تواند به کاهش گرفتگی عضلانی، مشکل در خواب و تحریک پذیری کمک کند - همه علائمی که معمولاً در افرادی که به رژیم کتوژنیک روی می آورند تجربه می کنند.برای اطلاع بیشتر لیست "غذاهای با منیزیم بالا و کربوهیدرات کم" را ببنید.

2. ویتامین D

رژیم کتوژنیک لزوماً شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D قرار نمی دهد، اما از آنجایی که کمبود ویتامین D به طور کلی رایج است، مکمل این ویتامین ایده خوبی است. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تسهیل جذب کلسیم( ماده مغذی که ممکن است در رژیم کتوژنیک کمبود داشته باشد، به ویژه در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند) مهم است.ویتامین D همچنین مسئول حمایت از سیستم ایمنی بدن، تنظیم رشد سلولی، ارتقای سلامت استخوان و کاهش التهاب در بدن شما است.

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها منابع خوب این ویتامین مهم هستند، بسیاری از متخصصان سلامت مکمل های ویتامین D را برای اطمینان از دریافت مناسب توصیه می کنند.

پزشک شما می‌تواند آزمایش خون را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین D دارید انجام دهد و به شما کمک کند تا دوز مناسبی را بر اساس نیاز شما تجویز کند. پزشکان و متخصصان عزیز می تواند برای اطلاع بیشتر"جدیدترین دستور عمل کشوری مکمل یاری با مگادوز ویتامین "د"" را ببنید

3.امگا 3

اسید چربهای امگا 3 می‌توانند برای افرادی که رژیم‌های کتوژنیک دارند مفید باشند، زیرا می‌توانند به حفظ نسبت سالم امگا 3 به امگا 6 در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب کمک کنند.

برای دریافت مقدار کافی امگا 3 حداقل هفته دوبار منابع آن را در رژیم خود قرار دهید. برای افزایش مصرف اسید چربهای امگا 3 از طریق غذاهای کتو پسند، ماهی سالمون، ساردین را بیشتر مصرف کنید.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند و اسید چربهای امگا 3 دریافت می‌کنند، کاهش بیشتری در تری گلیسیرید، انسولین و نشانگرهای التهابی نسبت به افرادی که این مکمل را دریافت نکرده‌اند، تجربه کرده‌اند.

علاوه بر این، مکمل‌های امگا 3 می‌توانند تأثیر رژیم کتوژنیک را بر سلامت کلی به حداکثر برسانند. پس شاید لازم باشد با مشورت پزشک خود از مکمل آن استفاده کنید.

هنگام خرید مکمل های امگا 3، برند معتبری را انتخاب کنید. یک مکمل روغن ماهی معمولی حدود 1000 میلی گرم روغن ماهی را فراهم می کند که حاوی 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA است. مکمل های روغن کبد ماهی علاوه بر امگا 3، ویتامین A و ویتامین D را نیز فراهم می کنند ، بنابراین از مکمل های گیاهی امگا 3 مناسب تر هستند.

توجه:

کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل های امگا 3 با پزشک مشورت کنند، زیرا این مکمل ها می توانند با رقیق شدن بیشتر خون، خطر خونریزی شما را افزایش دهند.

4.کلسیم

کلسیم ریزمغذی دیگری است که می تواند در طی کتوز کاهش یابدپس شاید لازم باشد با مشورت پزشک خود از مکمل آن استفاده کنید.

نقش آن حفظ رشد و استحکام استخوان است. 99 درصد کلسیم در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد.همچنین به تنظیم فشار خون، لخته شدن خون و عملکرد عصبی کمک می کند.برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

نیاز روزانه کلسیم در افراد بالغ 1000 میلی گرم می باشد.

با این حال، می توانید کلسیم را از غذاهای کم کربوهیدرات نیز دریافت کنید.

5.ویتامین های B

هشت نوع مختلف ویتامین B وجود دارد که در مجموع به عنوان B کمپلکس شناخته می شوند. کمبود این ویتامین‌های B می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، کاهش توده عضلانی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات پوست و مو و افسردگی شود. که احتمال کمبود تیامین(B1) در رژیم کتوژنیک از بقیه بیشتر است.

چربی حاوی تیامین کمی است. بنابراین، اگر تیامین از طریق غذا یا مولتی ویتامین تکمیل نشود،احتمال کمبود تیامین در رژیم کتوژنیک زیاد است. ارتباط بین تیامین، سلامت عصبی، سلامت قلب و متابولیسم قابل توجه است.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای تیامین برای مردان بالغ 1.2 میلی گرم در روز و برای زنان بالغ 1.1 میلی گرم در روز است. از بهترین منابع کم کربوهیدرات غنی از تیامین گوشت گاو و ماهی سالمون است.

6. ویتامین C

ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، به برخی دیگر اضافه می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. انسان بر خلاف بسیاری از حیوانات قادر به سنتز ویتامین C به صورت درون زا نیست، بنابراین یک جزء ضروری رژیم غذایی است. ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن، ال-کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی خاص مورد نیاز است. ویتامین C همچنین در متابولیسم پروتئین نقش دارد. کلاژن جزء ضروری بافت همبند است که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان فیزیولوژیکی مهم است و نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های دیگر را در بدن بازسازی می کند. از آنجایی که کمبود این ویتامین به دلیل منابع زیاد در دسترس آن به ندرت رخ می دهد، فقط کافی است که منابع و نیاز روزانه آن را به خوبی درک کنیم.

زنان بالغ باید 75 میلی گرم و مردان باید 90 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنند.

از آنجایی که کمبود این ویتامین به دلیل منابع زیاد دسترس آن به ندرت رخ می دهد، فقط کافی است که منابع و نیاز روزانه آن را به خوبی درک کنیم.

برای اطلاع بیشتر لیست"منابع کم کربوهیدرات ویتامین C" را ببنید.

7.سدیم و پتاسیم

سطح سدیم و پتاسیم نیز می تواند در رژیم کتوژنیک کاهش یابد و منجر به علائم "آنفولانزای کتو" ، مانند سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی شود. نیاز روزانه پتاسیم: 3400 میلی گرم برای آقایان و 2600 میلی گرم برای خانم ها برای اطلاع بیشتر لیست"غذاهای با پتاسیم بالا و کربوهیدرات کم" را ببنید.

8. فیبر رژیمی

در حالی که تنها حدود 5 -10 درصد از غذایی که در رژیم کتو می خورید از کربوهیدرات تشکیل شده است، نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که نوع درست آن را می خورید. مزایای فیبر رژیمی شامل پیشگیری و کاهش دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ است. با تعدیل مصرف غذا، تنظیم اشتها، هضم، جذب و متابولیسم، فیبر رژیمی خطر ابتلا به چربی خون، هیپرکلسترولمی و هیپرگلیسمی و چاقی را کاهش می دهد.همچنین نشان داده شده است که فیبر رژیمی به وضوح می تواند دفعات مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد.

توصیه های فعلی برای دریافت فیبر غذایی برای بزرگسالان بین 30-35 گرم در روز برای مردان و بین 25-32 گرم در روز برای زنان است.

برای اطلاع بیشتر لیست"بهترین منابع پر فیبر کم کربوهیدرات" را ببنید