چرا فیبر غذایی برای سلامتی مهم است؟(بخش دوم)

تعریف فیبر غذایی

فیبر غذایی به قسمت‌های خوراکی گیاهان یا کربوهیدرات‌های مشابهی گفته می‌شود که به هضم و جذب در روده کوچک انسان مقاوم هستند و بسته به حلالیت آن در آب به 2 شکل اصلی (یعنی فیبر محلول و نامحلول) وجود دارد.

در این بررسی ، ما بر فیبر غذایی تمرکز می کنیم، یک درشت مغذی که شاید به اندازه همتایان جذاب تر خود، چربی، پروتئین و کربوهیدرات، مورد توجه قرار نگرفته است.با توجه به اهمیت این موضوع ما آن را در دو بخش بررسی کردیم.

در این بخش، خلاصه‌ای از مزایای اصلی فیبر غذایی برای سلامتی و خطرات مرتبط با کمبود فیبر غذایی با تمرکز بر سلامت کلی متابولیک را بررسی می کنیم، که بخش اول این بررسی را در چرا فیبر غذایی برای سلامتی مهم است؟(بخش اول)می توانید مشاهده کنید.

مزایای فیبر غذایی برای سلامتی

میکرو فلور روده و متابولیت‌ها

میکرو فلور روده متشکل از حدود 100 تریلیون میکروب است که در طول میلیون‌ها سال همگام با تکامل ما، تکامل یافته‌اند. در دهه‌های اخیر، درک ما از میکرو فلور روده تغییر کرده است. یک میکرو فلور روده سالم و متنوع زیربنای فیزیولوژی طبیعی و سالم است، از جمله پیشرفت طبیعی سیستم ایمنی، مسیرهای متابولیکی و اشتها و حتی تنظیم عملکرد طبیعی ذهنی و احساسی.

عدم تعادل میکروارگانیسم ها در روده (دیسبیوز روده) زمینه ساز بسیاری از بیماری های مزمن قرن بیست و یکم از طریق تأثیرات بر مسیرهای التهابی مزمن و اختلال عملکرد سیستم ایمنی است، که می تواند منجر به آتوپی، عدم تحمل غذایی و شرایط خودایمنی شود.

خوشبختانه، میکرو فلور روده ما از طریق عوامل سبک زندگی، در درجه اول رژیم غذایی ما، قابل تغییر است. بنابراین، همه ما می توانیم چشم انداز سلامتی آینده خود را از طریق بهبود فلور روده خود بهبود بخشیم. یکی از راه های عالی برای رسیدن به این هدف از طریق بهینه سازی مصرف فیبر غذایی است. فیبر غذایی از طریق تعامل مستقیم با میکروب‌های روده ما بر اکولوژی میکروبی تأثیر می‌گذارد و تولید متابولیت‌های میکروبی کلیدی مانند اسید چرب های با زنجیره کوتاه (SCFAs) را افزایش می‌دهد که به نوبه خود سلامت کلی ما را ارتقا می‌دهند.

میکروب های بی هوازی داخل روده در طی تخمیر فیبر غذایی، اسید چرب های با زنجیره کوتاه تولید می کنند. علاوه بر فراهم کردن منبع انرژی برای کلونوسیت ها (سلول های اپلیتلیال روده)، اسید چرب های با زنجیره کوتاه همچنین از طریق اپیتلیوم کولون وارد جریان خون می شوند و بر متابولیسم لیپید، گلوکز و کلسترول تأثیر می گذارند. مطالعات بر روی حیوانات همچنین نشان می‌دهد که اسید چرب های با زنجیره کوتاه ممکن است بر تحرک روده تأثیر بگذارد، اشتها را سرکوب کند و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

مطالعات انسانی، اثرات مفید اسید چرب های با زنجیره کوتاه، از جمله اثرات پروپیونات (یک اسید چرب های با زنجیره کوتاه رایج تولید شده توسط میکروبیوتای روده انسان) بر کاهش وزن، کاهش حجم بافت چربی داخل شکمی و محتوای چربی داخل کبدی و حفظ حساسیت به انسولین را تایید می کند.

اسید چرب های با زنجیره کوتاه همچنین ممکن است از سد خونی مغزی عبور کرده و اثرات مستقیمی بر تنظیم هیپوتالاموس، مسیرهای متابولیک و اشتها داشته باشند.

التهاب مزمن

فرض بر این است که مصرف کم فیبر غذایی یک عامل خطر برای التهاب مزمن موضعی و سیستمیک است. شواهد فعلی نشان می دهد که مصرف محدود فیبر غذایی مانع ایجاد و نگهداری یک میکروبیوتای کولون سالم، زنده و متنوع می شود که به نوبه خود تولید اسید چرب های با زنجیره کوتاه از جمله بوتیرات را محدود می کند. با توجه به اثرات احتمالی فیبر غذایی بر تنوع میکروبیوتای روده بزرگ و تولید اسید چرب های با زنجیره کوتاه که در بالا ذکر شد، و اثرات شناخته شده بوتیرات در میانجی گری مسیرهای التهابی، کاملاً قابل قبول و محتمل است که مصرف فیبر غذایی حداقل تا حدودی بر روی وضعیت التهابی روده بزرگ و نیز التهاب سیستمیک موثر است و نقش حفاظتی دارد..

افسردگی

به نظر می رسد مصرف فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است. اگرچه مکانیسم‌های زیربنایی آن به طور کامل شناخته نشده‌اند، اما این فرضیه وجود دارد که التهاب ممکن است واسطه ارتباط بین فیبر غذایی و افسردگی باشد و ارتباط بین رژیم غذایی پرفیبر و کاهش ترکیبات التهابی ممکن است غلظت برخی از انتقال‌دهنده‌ های عصبی را تغییر دهد که به نوبه خود، می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.. با توجه به ارتباط رژیم غذایی نامناسب و چاقی با افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان، و مواردی که در اینجا به آنها اشاره شد، یک مورد در زمینه پیشگیری و مدیریت افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان که در آینده باید بیشتر به آن توجه شود، شاید یک رژیم غذایی با فیبر بالا به عنوان یک عامل تاثیرگذار باشد.

بیماری قلب و عروقی

با توجه به ارتباط بین فیبر غذایی با حساسیت به انسولین، ترکیب بدن، تنظیم اشتها و تنوع و زنده ماندن میکرو فلور روده، مهم است که به این موضوع پرداخته شود که آیا این ارتباط بر میزان کلی بیماری قلبی عروقی (CVD) نیز تأثیر دارد یا خیر. بر اساس مطالعات منتشر شده موجود، از جمله متاآنالیزها و مطالعات بزرگ، به نظر می رسد که ارتباطی بین مصرف فیبر غذایی و خطر و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی-عروقی (از جمله بیماری عروق کرونر قلب و بیماری عروق مغزی) وجود دارد..

پیشگیری از سرطان کولورکتال

سرطان کولورکتال سومین سرطان شایع در جهان است. یک مطالعه سیستماتیک و متاآنالیز به بررسی ارتباط بین فیبر غذایی و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال از طریق مقایسه بین افرادی با بالاترین و کمترین فیبر دریافتی در رژیم غذایی پرداخت که نقش محافظتی دریافت فیبر رژیمی در برابر خطر سرطان کولورکتال به صورت معناداری نشان داد..

بر اساس شواهد فعلی، نقش محافظتی فیبر غذایی در پیشگیری از سرطان کولورکتال محتمل به نظر می رسد، اگرچه نیاز به مطالعات متمرکز و آینده نگر برای ارائه شواهد بیشتر برای حمایت از رژیم غذایی با فیبر بالا برای پیشگیری از سرطان کولورکتال در جمعیت عمومی وجود دارد.

مرگ و میر کلی

در یک مطالعه ی متاآنالیز ، کاهش 11 درصدی در مرگ و میر ناشی از همه علل به ازای هر 10 گرم افزایش در روز در مصرف فیبر غذایی وجود داشت. که نشان داد با توجه به نوع فیبر غذایی، به نظر می رسد که مصرف فیبر غلات با قوی ترین ارتباط معکوس با مرگ و میر همراه است..

فیبر غذایی و دیس لیپیدمی

خاصیت هیپوکلسترولمی فیبر محلول به طور مداوم در مطالعات تایید شده است . ویسکوزیته فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول(LDL-C)دارد. فیبر محلول با ویسکوزیته بالا کلسترول پلاسما را به میزان بیشتری نسبت به فیبر نامحلول یا فیبر با ویسکوزیته بسیار کم کاهش می دهد. اثر کاهش کلسترول فیبر غذایی محلول ممکن است به افزایش دفع نمک های صفراوی مدفوعی، کاهش پاسخ گلیسمی غذا و محصولات تخمیر فیبر غذایی محلول نسبت داده شود. اثر کاهنده کلسترول فیبر نامحلول در برخی از مطالعات مشاهده شده است و مکانیسم آن به افزایش سیری و سیری نسبت داده می شود. با وجود تأثیر مثبت بر کلسترول خون، تأثیر فیبر بر کاهش تری گلیسرید (TG) یا افزایش HDL-C(کلسترول خوب) هنوز به طور قطعی مشخص نشده است .

فیبر غذایی و فشار خون بالا

یک رابطه معکوس بین دریافت فیبر غذایی و فشار خون در چندین مطالعه مشاهده شده است. که نشان داد مکمل‌های فیبر غذایی یا مداخله رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است منجر به کاهش فشار خون بویژه فشار دیاستولیک (فشار خون دیاستولیک همان عدد دوم یا عدد پایین در اندازه‌گیری فشار خون است) شود. مکانیسم های پشت اثرات فیبر غذایی بر کاهش فشار خون هنوز مشخص نیست.

افزایش فیبر غذایی ممکن است با کنترل عوامل خطر، مانند بهبود مقاومت به انسولین و کاهش LDL-C (کلسترول بد)، خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد..

توصیه فعلی دریافت فیبر

توصیه های فعلی برای دریافت فیبر غذایی برای بزرگسالان در اکثر کشورهای اروپایی و در ایالات متحده بین 30-35 گرم در روز برای مردان و بین 25-32 گرم در روز برای زنان است.

نتیجه گیری

با توجه به شواهد علمی فراوانی که فواید متعدد و متنوع فیبرهای غذایی و خطرات مرتبط با رژیم غذایی فاقد فیبر را تأیید می‌کند، بهینه‌سازی فیبر در رژیم‌های غذایی ما نشان‌دهنده یک استراتژی مهم سلامت عمومی برای بهبود متابولیک و سلامت کلی است. اگر این استراتژی با موفقیت اجرا شود، احتمالاً مزایای سلامتی قابل توجهی در آینده برای ما خواهد داشت.